Chạy marathon dưới 3h30p

(Đây không phải là bài viết làm sao bạn có thể hoàn thành marathon dưới 3h30p; chỉ là chia sẻ về ích lợi của chạy bộ)

Cách đây 1 năm mình đã có bài chia sẻ về làm sao để chạy marathon 42,195km dưới 4 giờ. Hồi đó mình mới chỉ vừa đạt được mục tiêu dưới 4h. Giờ đây sau 1 năm, mình đã đạt mốc hoàn thành marathon dưới 3h30p. Mốc 3h30p hay còn gọi là sub330 là mốc cực kỳ khó khăn. Nếu tính cả nước Việt Nam sau khi loại trừ dân chuyên nghiệp thì có lẽ chỉ dưới 200 người đạt được mốc này tại các cuộc thi chính thức. Vài dòng chia sẻ nhân sự kiện này dành cho những người đang và sẽ trở thành NGƯỜI CHẠY BỘ.

1. Tại sao mình lại tập chạy mà không phải một môn thể thao nào khác?

Mình đã trải qua một vài môn thể thao như bơi, võ thuật, bóng bàn; nhưng không có môn nào gắn bó và liên tục như đối với chạy bộ. Vì mình có thể cảm nhận rõ ràng tốc độ chạy bộ liên quan mật thiết tới năng suất lao động. Nếu bạn chạy nhanh hơn thì thao tác của bạn cũng nhanh nhẹn hơn mà đầu óc bạn cũng nhạy bén hơn.

Câu hỏi có thể là, bất cứ môn thể thao nào cũng vậy chứ ? Mình có thể bơi 4km liên tục trong 2 giờ, và dài hơn nếu có thời gian; võ thuật cũng không đến nỗi tệ. Nói chung mặc dù mình không có tố chất vận động nhưng môn nào cũng vậy, mình rất chăm chỉ nên thành tích khá tốt. Nhờ trải nghiệm đa dạng các môn thể thao, mình có thể khẳng định chắc chắn rằng chỉ có chạy mới mang lại năng suất lao động gần như không có điểm dừng; các môn thể thao khác đều có những giới hạn nên sẽ tới một mức năng suất nào đó sẽ dừng lại.

Ngoài ra bất cứ ông nào chạy bộ nhiều cũng đều là triết gia hết. Các ông ý có thể cho bạn một tràng giang đại hải các triết lý sống đúc rút được trong quá trình chạy bộ. Trong quá trình chạy vài giờ liên tục, con người ta chống chọi ham muốn bỏ cuộc bằng những suy nghĩ đường chạy giống như đường đời. Và đảm bảo ông nào hoàn thành xong trong đầu các ông ý có vô vàn những điều muốn nói, chẳng qua trình văn thơ không cao nên không thể hiện ra hết mà thôi. Dù sao không phải ai cũng giỏi viết như nhà văn Haruki Murakami có hẳn cuốn sách “Tôi nói gì khi nói về chạy bộ”, một cuốn sách rất thú vị.

Trung bình mỗi năm mình dành hơn 365 giờ cho chạy; có nghĩa là trung bình mỗi ngày mình dành 1 giờ để chạy; chưa kể khoảng thời gian phải chuẩn bị trước đó lẫn khoảng thời gian tắm rửa sau đó. Có lẽ do lặp đi lặp lại quá nhiều, ngày này qua ngày khác nên chỉ bẵng đi một thời gian không chú ý là mình thấy sự chênh lệch khá rõ trong năng suất lao động đến từ tốc độ suy nghĩ và tốc độ hành động. Điều này có nghĩa là mình có thể hoàn thành một việc nhanh hơn so với quá khứ.

Đây là nguyên nhân căn bản tại sao mình lại dành thời gian cho chạy bộ nhiều tới vậy.

2. Nếu bạn muốn nghiêm túc tập chạy thì nên bắt đầu từ đâu?

Bước 1: Xây dựng sự quyết tâm

Logic bạn chỉ nghĩ đơn giản là chạy mang lại sức khỏe; điều này không sai nhưng không phải tất cả. Chạy mang lại rất nhiều thứ mà chỉ khi bạn thực hiện khoảng vài tuần mới có thể cảm nhận được.

Khó khăn tại giai đoạn bắt đầu của chạy bộ rất lớn đặc biệt khi chưa từng tập một môn thể thao nào trước đó. Do vậy phải củng cố được quyết tâm không từ bỏ giữa chừng. Ích lợi của chạy bộ có đầy trên mạng và mình tin rằng trong danh sách bạn bè của bạn thể nào cũng có một người chạy bộ chăm chỉ để hỏi ý kiến. Hãy tin mình, bạn sẽ không phải hối hận về việc này đâu.

Ngay như với trình độ nhàng nhàng như mình bây giờ, 2km đầu luôn rất chậm chạp lề mề, chỉ sau 2km khi cơ thể đã quen thì mới bắt nhịp được với tốc độ mình mong muốn. Tương tự, nếu bạn chưa chạy bao giờ thì 2km đầu cũng sẽ vất vả như vậy. Đây là khó khăn chung của tất cả mọi người chứ không phải của riêng ai.

Bước 2: Tìm kiếm thời gian dành cho chạy bộ trong ngày

Thời gian là nguyên nhân chính mà những người không muốn tới với môn chạy bộ nêu ra. Thực tế khi bạn chạy tốt lên thì thời gian mỗi buổi chạy sẽ giảm xuống và năng suất lao động tăng lên sẽ làm bạn có nhiều thời gian hơn. Chạy bộ là một môn rất chủ động về thời gian; khác hẳn với các môn thể thao khác cần người tập cùng hay phải cần dụng cụ tập.

Trong toàn bộ tiến trình chạy bộ, mình đã điều chuyển thời gian chạy trong ngày nhiều lần cho phù hợp với từng giai đoạn. Nếu bạn không thể dành khoảng 1 giờ liên tục thì hãy chia nhỏ ra làm 2 lần 30 phút mỗi ngày. Ví dụ có thể chạy 30 phút buổi sáng và 30 phút buổi tối.

Hiện tại mình đang đặt mục tiêu hoàn thành marathon dưới 3h15p nên cũng phải chia ra làm 2 buổi chạy trong ngày. Cụ thể ngày thường dành 1 giờ buổi sáng và 1 giờ buổi trưa; ngày nghỉ thì dành 2 giờ liên tục buổi sáng. Hiện mình đang cố gắng đạt tới khối lượng trung bình 20 km mỗi ngày. Khối lượng tập luyện lớn là một việc phải làm nếu muốn đạt thành tích cao hơn. Khi cơ thể đã cải thiện tốt hơn thì mình sẽ giảm khối lượng xuống vì duy trì một khối lượng lớn liên tục cũng không tốt.

Mình nói tới con số 10 tới 20 km trung bình mỗi ngày để bạn thấy rằng mình rất bận rộn nhưng vẫn có thể dành từng đó thời gian cho chạy bộ thì chẳng có lý gì bạn lại không thể dành nổi 1 giờ mỗi ngày cho chạy bộ. Nếu mình không thấy 2 giờ bỏ ra đó mang lại lợi ích tương xứng thì mình sẽ không lãng phí thời gian như vậy.

Bước 3: Kiên trì 2 tháng đầu

Khi chưa chạy bộ bao giờ tất cả các phần trong cơ thể bạn liên quan tới chạy bộ bao gồm tim, phổi, phần thân trên, phần thân dưới đều sẽ rất yếu; bạn sẽ không đau chỗ này thì cũng đau chỗ khác. Cần 1 tới 2 tháng để xây dựng nền tảng cơ bản nhằm đạt tới mốc 10km đầu tiên.

Trong chạy bộ có các mốc 5km, 10km, 21km, 42km và các cự ly ultra như 55,70,100,… Khi bạn mới chạy bộ bạn nhìn con số 42 km có thể thấy nó to nhưng nó chỉ là khởi đầu; những người đã hoàn thành 42km rồi sẽ nhằm tới các cự ly ultra (bên cạnh đạt tốc độ nhanh hơn). Chạy marathon 42km thực sự khó đấy là đối với những người tập không đều, còn nó hoàn toàn khả thi nếu bạn tập luyện nghiêm túc.

Làm sao để bạn biết rằng mình đã đạt được một mốc nào đó; ví dụ như 5km?

Nếu bạn có thể chạy 2 ngày liên tiếp mỗi ngày 5km và cảm thấy cơ thể bình thường thì đó là lúc bạn đã đạt trình độ 5km. Tương tự nếu bạn có thể chạy liên tục 2 ngày liên tiếp cự ly 10km thì bạn đã đạt trình độ 10km. Nguyên nhân là ở tốc độ hồi phục. Ngay cả bây giờ bạn chưa từng chạy thì cũng có thể hoàn thành 10km nhưng cái giá phải trả rất lớn. Nếu hôm nay bạn chạy 10km, mai cơ thể bạn hồi phục tới mức như bình thường để bạn có thể tiếp tục hoàn thành 10km thì chứng tỏ cơ thể bạn đã thích nghi và thực sự đã đạt mốc 10km đó một cách vững chắc.

2 tháng đầu tiên quan trọng vì nó là khởi đầu quyết định bạn có tiếp tục chạy bộ nữa không. Bạn phải chạy vừa đủ để hình thành nền tảng mà cũng phải vừa đủ để không chán nản vì đau đớn; phải giữ được nhiệt huyết như ngày chạy đầu tiên. Trong tháng đầu có thể mỗi tuần chạy 3 buổi; mỗi buổi từ 3 tới 5 km. Trong tháng kế tiếp có thể mỗi tuần 3 tới 4 buổi; mỗi buổi từ 5 tới 7 km.

Kết thúc của bước 3, bạn cần đạt trình độ mức 10km. Nếu cần thêm thời gian thì hãy tăng thêm 1 tới 2 tháng nữa cho bước này. Chạy là việc cả đời, bạn có rất nhiều thời gian, miễn là đừng bỏ cuộc.

Bước 4: Khi bạn có thể chạy được 10km, hãy quay lại học tiếp đất

Khi chạy được 10km thì bạn đã xây dựng được nền tảng thể lực khá tốt rồi. Giờ hãy quay lại học tiếp đất cho chuẩn để giảm chấn thương khi tăng cự ly và tăng tần suất chạy.

Bước chân chuẩn chỉ có thể thực hiện khi chân của bạn phải đủ khỏe. Chân tiếp đất là cả bàn chân và ở trạng thái hơi cong như lò xo. Trong mỗi một buổi chạy bạn có thể dành một phần thời gian để tăng tốc độ chạy lên mức tối đa. Khi chạy nhanh các động tác tay và chân thường sẽ trở lên tối ưu để bạn cảm nhận được thế nào là đúng. Nhưng tốt nhất là chạy bằng chân đất để luyện tiếp đất cho chuẩn vì chạy nhanh quá thì dễ chấn thương.

Khi chạy bằng chân đất thì nhịp tim sẽ giảm đi so với khi chạy giầy do bạn ý thức được là phải tiếp đất nhẹ nhàng. Nhưng bạn cũng sẽ nhanh mỏi chân hơn vì không có sự hỗ trợ của giầy. Hãy cứ chạy chân đất cho tới khi mà khi đi giầy bạn vẫn chạy như vậy.

Bước 5: Tiếp tục xây dựng nền tảng

Chạy bộ là môn thể thao cả đời người, không có ai bắt bạn phải chạy 42km trong vòng vài tháng tới. Nó cũng là một môn đòi hỏi tính kỷ luật rất cao; chỉ có bạn bắt chính mình luyện tập hàng ngày; bạn bỏ mặc thì cũng có nghĩa là mọi thứ sẽ không có thay đổi gì.

Giờ hãy nâng dần khoảng cách chạy cho tới khi bạn nắm chắc dần các mốc tiếp theo 15km, 21km, 30km và 42km. Giai đoạn này bạn sẽ ngày một nhận thức được ích lợi của chạy bộ và sẽ dần coi nó như là một thứ mặc định trong cuộc sống của mình. Bạn có thể tham gia một câu lạc bộ chạy bộ nào đó gần nhà nhằm gia tăng động lực và có thêm niềm vui trong chạy bộ.

Trong danh sách bạn facebook của mình 90% là của những người chạy bộ hàng ngày; các status của họ luôn rất tích cực. Mình tin rằng những người chạy bộ đều có một tư duy tích cực; có thể là có từ trước khi họ chạy bộ hoặc cũng có thể nó hình thành trong quá trình họ luyện tập chạy bộ.

Giai đoạn này không cần giới hạn thời gian. Hãy cứ tập luyện miễn sao bạn thấy rằng mình có tiến bộ hàng tháng là được.

Bước 6: Nâng khoảng cách và tốc độ

Rồi tới một lúc nào đó, có thể là 2 năm sau, bạn sẽ tới một ngưỡng mà mãi không vượt qua được. Có thể sẽ có cảm giác chán nản vì mình tập vậy mà chẳng thấy tiến bộ gì thêm. Giờ là lúc nên nghĩ tới thành tích; hãy tăng khoảng cách và tăng tốc độ.

Ngay cả bây giờ khi nghĩ tới cự ly chạy đường nhựa 55km, mình cũng thấy rất phấn khích vì đó là cự ly mà phải rất cố gắng mình mới đạt được. Xa hơn là các cự ly 70km, 100km; không có giới hạn trên.

Rồi tới lúc bạn sẽ “cảm nhận” được thế nào là chạy đúng. Các chuyển động của chân, hông, vai đến một cách rất tự nhiên trôi chảy; giống như bạn đang đi dạo vậy. Nhìn elite chạy nhanh bạn sẽ thấy họ chạy rất thoát; cảm giác như dùng rất ít sức lực. 

Tốc độ là một trong những ưu tiên hàng đầu của mình hiện nay khi đặt ra thời gian 3h15p; cách đây 4 năm mình hoàn thành marathon trong 5 giờ 30p. Mình đang cố gắng ngay càng rút ngắn lại. Khi mình chạy nhanh hơn thì một buổi tập của mình sẽ ngắn hơn (tiết kiệm thời gian hơn) mà năng suất lao động của mình cũng cao lên theo.

Khoảng cách và tốc độ là hai yếu tố tùy bạn theo 1 trong 2 hoặc cả 2. Nhưng từ giờ tới lúc đó còn cả một khoảng cách thời gian xa. Hãy bắt đầu chạy bộ ngay hôm nay; 2 năm nữa bạn sẽ được như mình. Chắc chắn bạn sẽ cảm ơn mình sau 2 năm nữa nếu vì đọc bài viết này mà bắt đầu chạy bộ còn chạy được hay không phụ thuộc vào bạn.

Comments

comments