Trong bài viết về Trải nghiệm Vietnam Jungle Marathon 2019 (70km) vào tháng 5/2019 mình có viết ở đầu bài “ Có nhiều thứ chúng ta thực hiện và cứ tiến lên giống như trôi theo dòng nước chảy mà khi ở lúc bắt đầu ta cũng chỉ coi đó như là một lựa chọn bình thường”. Mình đăng ký 100km chỉ đơn giản là vì sau 70km không có cự ly 71km; chỉ có 100 vậy thì đăng ký 100. Mình đăng ký 100km vì nghĩ rằng đó là việc phải làm chứ không hề xuất phát từ việc phân tích mình có làm được không.

Năm 2019, mình đã phải dừng cuộc đua tại CP2 (km thứ 55) trong sự tiếc nuối về 1 năm cố gắng nhưng có được cảm hứng về một mục tiêu lớn vẫn còn đó để phấn đấu.

Giám đốc giải chạy VMM, David Lloyd, đã phát biểu đại ý trước giờ xuất phát của cự ly 100km vào 21h tối 20/11/2020 là: Chỉ cần bạn dám có mặt ở vạch xuất phát của cự ly 100km thì bạn đã rất dũng cảm rồi khi mà 60% VĐV 100km của năm 2019 đã không thể hoàn thành. Có lẽ mỗi năm họ chỉ giới hạn con số tham dự 100km chỉ hơn 200 một chút nhằm đủ sức đảm bảo sự an toàn cho các vận động viên.

Vietnam moutain Marathon 100km là cự ly được công nhận khó nhất tại Việt Nam cho tới thời điểm này. Đây là giải thực sự rất thách thức vì bạn phải đối mặt với thời gian vận động rất dài lên tới 24 giờ liên tục (mà trong đời sống hàng ngày, ngay cả trong lúc luyện tập cũng không bao giờ kéo dài như thế). Thời gian kéo dài sẽ phá vỡ các quy luật sinh học của cơ thể và sức chịu đựng của mọi bộ phận trong cơ thể bao gồm cả tim.

Bạn có thể thấy mức độ khó của cự ly này khi search trên mạng; và nếu bạn đã đăng ký hoặc dự định đăng ký thì chắc cũng đã phải chạy các cự ly thấp hơn rồi nên sẽ hiểu khó khăn.

Đa phần người tham dự 100km đều là dân văn phòng chính hiệu có thời gian ngồi bên máy tính nhiều hơn ở trạng thái đứng, hoạt động não nhiều hơn chân tay. Người sẵn sàng chi 4 triệu tiền vé chỉ để tham gia một giải như VMM. Họ chăm chỉ luyện tập vào lúc rảnh rỗi nhưng vẫn không là gì so với thời gian ngồi. Đa phần những người tham gia cự ly 100km cũng đều tầm tuổi mình, năm nay, mình chỉ xếp thứ 38 hạng lứa tuổi trong tổng số khoảng 70% người về được đích năm 2020.

Sự kiện Vietnam Mountain Marathon ( VMM)  diễn ra tháng 9 hàng năm, bị lùi sang tháng 11 năm 2020, luôn là nơi bạn có thể gặp mọi vđv trên cả nước với đủ sắc áo câu lạc bộ, đủ giọng nói 3 miền. Sự kiện được đông đảo giới phong trào thừa nhận là ngày hội của runner ba miền, ngày được chờ mong nhất năm; của cả những người mới háo hức với những cự ly ngắn đầu tiên lẫn những người muốn quay lại với mục tiêu cao hơn hoặc phục thù năm trước. Năm nay vì covid nên lùi lại 2 tháng dẫn tới không khí lạnh hơn vào buổi đêm và không còn vẻ đẹp của cánh đồng lúa vàng óng.

Mình quay lại Sapa lần thứ 4 và đã khép trọn vòng chạy đủ 103km trong 24 giờ 39 phút, hoàn thành những gì còn dang dở năm 2019. Giống như các lần chạy khác, mình có một bài viết chia sẻ với kinh nghiệm và cảm xúc cho những người có ý định hoặc đơn giản là để hiểu những người tham gia đã phải chuẩn bị và làm gì trong một cuộc đua 100km đường núi.

 

Bạn có thể có một vài câu hỏi mà hầu như người chạy bộ nào cũng từng phải trả lời vài lần mà mình muốn trả lời ngay từ đầu bài:

• Chạy có giải thưởng gì không? Cho dù có về nhất thì cũng chỉ được con trâu gỗ làm kỷ niệm thôi. Còn lại tất cả những người về được đích đúng hạn thì xếp chung vào giải …. tư :P, được cái huy chương finisher.
• Vậy tại sao phải chạy hành xác làm gì? Cứ trở thành người chạy bộ đi, bạn sẽ gặp khó khăn ở những ngày đầu tiên nhưng rồi bạn sẽ thấy chạy bộ là một môn thể thao có thể đi cùng mình tới cuối đời.
• Chạy 100km có ngủ lúc nào không? Không, bạn phải vượt qua được cơn buồn ngủ, việc di chuyển là liên tục.
• Có phải hầu hết thời gian là đi bộ không? Không, chỉ đi bộ khi lên dốc; còn lại đường bằng và dốc xuống đều phải chạy. Nếu bạn đang trong cuộc thi 100km mà không thể chạy trên đường bằng thì xác định là sẽ phải dừng tại một điểm CP (Check point) nào đó vì quá COT ( Cut Of Time). Các COT đặt ra cực khắt khe và ngày một thu hẹp lại với đường chạy khó lên qua các năm.

Giai đoạn chuẩn bị

Từ tháng 9/2019, sau DNF đầu tiên, mình nhận thấy là đã tham gia VMM100km với suy nghĩ quá ngây thơ, cứ nghĩ rằng 100 chỉ là 70+30, mà 70 thì đã hoàn thành năm trước rồi. Thực tế bạn hoàn toàn có thể đi bộ toàn thời gian cự ly 42km mà vẫn hoàn thành, chạy chút ít ở cự ly 70km vẫn kịp COT nhưng với 100km thì đó là đi bộ nhanh tối thiểu pace 12p00 với dốc lên và chạy tối thiểu pace 7p00 khi đường bằng hoặc dốc xuống. Đó là lý do mà không mấy người ngay tại lần đầu tiên thi đấu 100km mà hoàn thành.

Hãy nghĩ tới bạn đã mệt thế nào khi chạy 21km đường bằng lần gần đây, hay thậm chí là 42km lần gầy đây. 100 km là 2,5 lần cự ly marathon và với đường núi hiểm trở.

Biết rất rõ điểm yếu thể lực của mình nên mình đã điều chỉnh lại các nội dung luyện tập, thời gian dành ra vẫn vậy, trung bình 8 tiếng/ tuần.

Mình có 3 nội dung tập chính:

Tập để tăng sức mạnh thân trên:

Sức mạnh thân trên là điểm yếu của mình nó ngăn cản chạy nhanh, ngay cả chạy chậm cũng mất sức; lại càng vất vả khi leo núi. Hãy thử tưởng phần thân trên, từ bụng lên, của bạn yếu thì mỗi bước chạy sẽ tạo ra sự rung lắc giống như một túi mỡ. Chân bạn vẫn sử dụng để đi bộ hàng ngày cho dù tập thể thao hay không nhưng thân trên bạn sẽ hầu như không dùng sức mấy nếu không chú tâm luyện tập nó.

Để cải thiện phần thân trên mình tham gia lớp body combat mỗi tuần 2 buổi và một ít tạ đòn. Việc tập xen kẽ giúp chân được nghỉ ngơi trong khi nhịp tim vẫn có thể đẩy lên zone 4 giống như một buổi chạy interval ( Interval là một bài tập trong chạy bộ khi bạn chạy nhanh để tăng nhịp tim xen kẽ đi bộ để giảm nhịp tim)

Ngoài ra năm 2020 mình đã cải thiện được sự phối hợp giữa thân trên và thân dưới nhịp nhàng hơn dẫn tới tốc độ chạy tăng lên và đỡ mệt hơn. Với pace 6p40 mình có thể chạy rât thoải mái mà không mệt giống như người ta đi bộ.

Bài chạy dài tốc độ thấp kéo dài xuyên đêm

Chạy ban đêm khác với ban ngày là nó ngược hẳn đồng hồ sinh học. Cơ thể đang hiểu là tới 22h là được nghỉ đấy thì tự nhiên nó phải hoạt động. Cơ thể mệt mỏi pha trộn cơn buồn ngủ (mà vốn chạy ban ngày sẽ ko gặp phải) thành món lẩu thập cẩm chẳng biết tả thế nào cho phải. Rất nhiều người đã phải dừng lại tại CP2 vào 8h sáng tại km thứ 55 vì chống chọi với cơn buồn ngủ qua đêm tới khi sáng bảnh mắt thì kiệt sức. Bạn cũng dễ dàng trải nghiệm cảm giác này khi thức xuyên đêm làm một cái gì đó.

Chạy đêm từ 22h tới gần sáng ngày hôm sau để gia tăng năng lực vượt cơn buồn ngủ là dễ hiểu nhưng tại sao phải chậm? Vì thực tế vào race, nếu không phải elite tốt nhất bạn nên chạy chậm pace khoảng 6p40 tới 7p20 đối với đường bằng và pace 5p40 tới 6p20 khi dốc xuống, đi bộ nhanh pace 12p khi dốc > 2%. Pace chậm là nơi mà tim của bạn chỉ hơi vất vả một chút so với đi bộ, nơi bạn có thể duy trì bước chạy với ít calo tiêu tốn nhất, nơi bạn ít phải dùng tới sức lực của cơ chân, tóm lại, nó là nơi bạn có thể chạy nhiều tiếng tới cả ngày nếu cần.

Mỗi chúng ta đều có một tốc độ ưa thích nhất định phụ thuộc vào tố chất và việc tập luyện. Tốc độ ưa thích càng cao thì càng tốt vì bạn duy trì tốc độ cao với trạng thái thoải mái thay vì thở hồng hộc để chẳng mấy mà phải dừng lại.

Ở tốc độ chậm bạn sẽ dễ dàng lắng nghe cơ thể, điều chỉnh lại động tác thân trên cho hài hòa với thân dưới. Nhờ vậy tại giải lần này mình hầu như không đi bộ với đường bằng hoặc dốc lên dưới 2%. Dốc xuống thì càng phải chạy. Mình để ý có người xuống dốc thì chạy nhưng đường bằng lại đi bộ nguyên nhân vì đối với họ lúc đó xuống dốc mới là đường bằng còn đường bằng lại trở thành lên dốc. Đúng hình ảnh của mình năm trước.

Mình có khoảng 8 buổi chạy xuyên đêm trên 42km như vậy tới mức từ háo hức ngắm cảnh Hà Nội về đêm tới mức không buồn nhìn xung quanh vì nó đã quá quen thuộc rồi. Mình chạy từ 22h thứ 7 tới khoảng 4h sáng chủ nhật để không ảnh hưởng tới gia đình. Gần như toàn bộ các buổi chạy ngắn 10km của mình đều là buổi trưa trong phòng gym và chạy dài là cuối tuần nên không ảnh hưởng tới ai. Điều này cũng để cổ vũ bạn là vấn đề không phải ta không có thời gian mà là ta đang sử dụng thời gian chưa hiệu quả thôi.

Chạy đêm để quen với cảm giác buồn ngủ lúc 2h sáng là việc bạn phải luyện tập nếu tham gia VMM 100km.

Bài tập leo cầu thang

Leo cầu thang thường mình thực hiện vào cuối tuần vào những hôm mà thời tiết ngoài trời mưa hoặc quá nóng hoặc quá chán chạy. Leo cầu thang ưu điểm là gia tăng sức khỏe đôi chân rất tốt, nhược điểm là phải mất 2 ngày mới hồi lại được như cũ do đau chân. Vì vậy mình không phải tập hàng tuần mà thì tập vài lần với thời gian liên tục > 3 giờ.

Leo cầu thang không nên chạy vì mục đích chính là luyện chân chứ không phải luyện tim. Ngay cả đi bộ nhanh cũng đã khiến tim lên cao rồi vì vậy hãy đi bộ để hướng tới mục đích là tập đủ lâu. Đi kết hợp bước 1 bậc, lẫn 2 bậc và 3 bậc.

Chỗ mình ở có 26 tầng, cầu thang có cửa sổ, ánh sáng đầy đủ thoáng và sạch. Lúc đi lên làm chân mỏi và nhịp tim tăng rồi đi xuống làm nhịp tim giảm và tim được nghỉ ngơi. Vòng đi vòng lại như vậy sẽ được lâu.

Bạn nên thực hiện bài tập leo cầu thang để gia tăng sức mạnh bắp chân và cơ đùi. Ở VMM bên cạnh dốc nghiêng thì có rất nhiều núi đất, đá có kiểu leo giống như leo cầu thang.

100km là bạn tập trung vào sức bền mà không phải tốc độ. Các bài tập nên diễn ra ở tốc độ vừa phải nhưng lâu.

Bài học tại Long biên marathon 1/11/2020

Nếu Vietnam Moutain Marathon là giải chạy thường niên, ngày hội của runner cả nước, thì Long biên marathon là giải chạy đường road lớn nhất miền bắc. Là race mà rất nhiều runner phong trào chọn làm mốc để đạt các mục tiêu đề ra cho cả năm.

Tại race long biên 1/11/2020 mình đã không đạt mục tiêu sub 3h20 cho cự ly 42km (Mà giờ nghĩ lại mình thấy quá viển vông khi đang tập trung cho các bài tập của VMM100km) nhưng rút ra được 3 bài học vô cùng quý giá ảnh hưởng lớn tới việc mình hoàn thành được 100km VMM 2020, đó là:

1. Đừng để nguội cơ khi bạn còn đang ở trong race

Trong 30km đầu của long biên mình duy trì tốc độ khoảng 4p40 tới 4p50 cho mỗi km nhưng sau đó là chuột rút và đau bụng. Mình đã dừng khoảng 10p để kiếm nhà dân bên đường giải quyết vấn đề. Ngay khi nhẹ bụng thì nhận ra là đã không thể chạy nhanh lại được nữa. Khớp gối đau, cơ bắp chân cứng đơ, rất lạnh.

Trong các lần tham gia trước đây ở các cự ly từ 42km tới 70km mình đều có thời gian nghỉ khá dài tại một CP nào đó, nhất là đó là CP có COT. Ta rất dễ rơi vào trạng thái tâm lý thỏa mãn khi vượt qua một CP nào đó đúng hạn, tự thưởng cho mình những phút nghỉ ngơi ăn uống hàn huyên tâm sự. Nhưng với thời tiết lạnh cóng của sapa thì chỉ cần 5p dừng lại chụp ảnh thôi cũng đủ khiến bạn lê lết ở quãng đường phía sau.

Không phải lần đầu mình nghe tới khái niệm nguội cơ nhưng nghe để đó chứ ko phải kiểu tự nhận thức như lúc này.

2. Đừng cố gắng chạy nhanh ở nửa đầu để rồi đi bộ ở nửa cuối

Chưa khi nào như tại giải Long Biên marathon mình thấy cái giá của đi bộ nó sâu sắc thế. Từ mục tiêu 3h20 rút xuống 3h30 rồi 3h40 rồi tới 4h và cuối cùng chỉ sub 4h30 cũng chỉ vì đi bộ. Tốc độ đi bộ trung bình là 12p/km; cứ mỗi km đi bộ bạn đã vứt đi ít nhất 7 phút. Vậy cứ 10 km đi bộ tại VMM trong khi có thể chạy đã ngốn của bạn ít nhất là 70 phút. Lại càng tệ hơn nữa khi đáng nhẽ bạn có thể đổ dốc với tốc độ cao thì lại quá mệt để nhấc tấm thân lên.

Và phải khẳng định chắc chắn là nếu đã đi bộ thì chỉ có xác định xu hướng là đi bộ ngày càng chậm dần chứ không có chuyện đi bộ rồi để chạy tiếp. Đi bộ cũng khiến bạn nguội cơ, quen dần với trạng thái đi bộ và việc chạy lại là bất khả thi.

Đi bộ càng chậm thì tác động lên khớp gối càng lớn, càng nhanh dẫn tới đau khớp. Khi chạy thực tế là bạn dùng cơ quanh khớp gối để đáp chân ở trạng thái khớp gối hơi cong thay vì thẳng đơ dẫn tới va chạm ở khớp. Nó cũng lý giải tại sao chạy bộ không ảnh hưởng xấu tới khớp gối như người ta vẫn nghĩ. Nhưng đi bộ ở trạng thái mệt mỏi sẽ khác, bạn sẽ đáp chân ở trạng thái khớp gối bị khóa ở điểm chết cuối cùng dẫn tới va chạm, chẳng có cơ gối nào đỡ chân lúc đó cả.

3. Ngăn chặn tình trạng háo nước trong race

Tại VMM 2020 lần này mình không hề rơi vào trạng thái háo nước chỉ vì một thay đổi nhỏ đó là không ăn lẩu vài ngày trước race 🙂 . Sapa có nhiều đặc sản trong đó có lẩu nước hoặc gỏi cá hồi, cá tầm. Lẩu nước thường sẽ ăn mặn hơn bình thường với bia. Nếu sau bữa ăn bạn thấy khát nước; cảm giác khát nước kéo dài sau cả vài tiếng thì rõ ràng là bạn đã rơi vào trạng thái háo nước ngay cả khi chưa bước vào race.

Trong các race trước đây mình thường ăn cá hồi ngày trước đó với suy nghĩ cá hồi mang lại nhiều dinh dưỡng mà lại nhẹ bụng. Nhưng thói quen ăn cá hồi chấm mù tạp rất đậm đã làm cho mình háo nước mà không biết.

Bài học rút ra là hãy uống thật nhiều nước lọc trong tuần taper để cho mỗi tế bào của bạn thấm đẫm nước. Nước lọc vào nhanh ra nhanh không như đồ ăn cứng nên bạn không phải lo mình bị tăng cân ảnh hưởng tới thành tích. Ăn nhạt, cấm tiệt bia rượu; cứ cơm, lạc, thịt cá mà dã.

Đồ đạc

Dưới đây là tổng danh sách đồ đạc:

Trong bảng kê mình còn thiếu đôi tất da mỏng của phụ nữ, do vợ cho. Đôi tất da giống tất bình thường chỉ là mỏng; mình đeo vào sau đó mới đeo tất ra ngoài. Thực tế là mình đã không bi trầy da chân tẹo nào ở cuối hành trình. Ngoài ra còn tấm vải che miệng giầy chống bụi đật rơi vào nữa.

Tại vạch xuất phát mình mang theo 6 túi gel, vest nước, điện thoại, 1 khăn chùm cổ kiểu hồi giáo của Decathlon, 1 túi nước mềm Salomon dắt trong đai Nake, 2 đèn đầu, 1 lọ xịt gel lạnh, 1 mũ. Mình gửi những đồ còn lại tại CP103. Nhẹ bằng 1/3 so với 2019.

Vào chiều 20/11, không khi Sapa rất lạnh nên mình có đi tìm mua một áo gió để mặc khi chạy nhưng không được. Sau thực tế ngay cả cái khăn chùm mình cũng phải cởi ra vì nóng, chỉ mặc độc cái áo giải trong toàn bộ thời gian.

Mình gửi một ba lô tại CP103 (topas), cũng là điểm xuất phát: 14 túi gel, xạc dự phòng, 3 pin đũa, 2 lon bò húc, 1 lon cafe birdy, một tí điều, 1 lọ nhộng muối, 1 đôi giầy kèm tất, một bộ quần áo chạy.

Tâm lý trước khi làm một cái gì đó chúng ta đều muốn có sự chuẩn bị tốt nhất với nhiều công cụ dụng cụ. Điều này dẫn tới việc có nhiều đồ đạc ta phải mang theo mà không sử dụng tới. Vest của bạn càng nhiều chỗ để thì bạn sẽ càng tìm cách nhét đầy nó. Vest càng ít chỗ để thì càng khiến bạn tối ưu đồ đạc mang theo.

Chiến thuật

Bảng dưới, “Plan của TAC COACH” là mình lấy trên mạng dùng làm plan cho bản thân. Mục tiêu của mình là 25h nhưng vì chỉ có plan của 23h nên dùng tạm. Cột “Thực tế 2019” là thực tế năm 2019 mình chạy, Cột “Thực tế 2020” là cột thực tế năm nay mình chạy.

Thực tế càng chạy lâu trí óc của bạn sẽ càng trì trệ, càng lười suy nghĩ; thuật ngữ chung là chạy rơi mất não vì vậy mình chỉ nhớ trong đầu về việc phải chạy khi đường bằng dốc xuống và phải đi bộ nhanh khi dốc lên. Khi tới các CP mình nhìn bảng này để biết mình đang nhanh hay chậm hơn so với kế hoạch.

Tới vạch xuất phát

17h hai vợ chồng cùng mẹ vợ (năm nay có hẳn mẹ vợ tháp tùng) vào quán nướng ăn vài xiên thịt và ít cơm lam. 18h30 ra sân nhà thờ đá và lên xe ngay sau đó. Không khí vẫn rất rộn ràng, lần sau mình sẽ tới sớm hơn vì năm nay nghe nói còn có cả màn chụp ảnh đội 100 trên sân khấu nữa.

Đường đi tới Topas đã làm xong nên đi chỉ mất khoảng 40 phút. Ngồi cạnh mình là một anh tây cứ cầm chai 1,25 lít Coca-Cola sóc rồi lại nhả; chắc là loại khí gas ra khỏi nước. Uống cô ca mình đã thử tại VJM và chỉ thấy nặng bụng nhưng được tây rất ưa thích trong race.

 

Trên xe mình cũng uống một lon cafe Birdy, đây là phát kiến mới của mình, tại sao ko uống cafe để chống buồn ngủ giống như là buổi sáng? Đúng là rất hiệu quả, sau này tại Cp103 mình nốc thêm lon thứ hai.

Tới Topas lúc 20h, đi gửi đồ, xếp hàng wc và chụp vài ảnh với anh em.

Xuất phát tới CP101 ( 12,5km; 21h00p -> 22h51p= 1h51p)

Đúng 21h sau vài lời động viên của GĐ giải, vẫn không khí hồ hởi đếm ngược từ 10, sau đó là còi xuất phát vang lên. Tất cả cùng lần lượt ra khỏi topas chạy trên đường nhựa; khác với năm trước, mình duy trì ở tốc độ 6p20 và cố gắng loại bỏ sự phấn khích trong đầu. Phía trước là 100km, nhanh hơn vài phút cho mỗi km đầu không giải quyết được gì.

Sau vài km đường nhựa mọi người bắt đầu xuống dốc đường đất với nhiều đoạn chỉ một người đi được. Năm nay do chạy chậm từ đầu nên mình mất khoảng 10 phút cho khoản đợi chờ, nhưng cũng là dịp để giảm nhịp tim xuống. Trước khi tới CP1 là vài con dốc nhựa nhỏ, nói chung là khá nhàn.

Việc chạy với tâm thế biết trước khó khăn đỡ áp lực hơn nhiều so với năm 2019. Năm 2019 luôn cảm giác hoang mang, tại sao trên bản đồ dốc nhỏ mà trên thực tế lại dốc dài và gắt như vậy.

12km tới CP1 nói chung là một quãng đường mang tính chất khởi động là chính với phần lớn là đường bằng dốc xuống, một chút dốc lên gọi là vừa đủ làm quen.

Mình chạy ở nhóm giữa, thực tế từ CP103 trở đi mình chỉ vượt được 10 người, còn lại hoặc là họ về đích trước mình hoặc là DNF. Số người vượt qua mình hầu như không có. Thế mới rút ra là đội chạy thuộc nhóm nhanh từ đầu có 2 khả năng, hoặc là họ tiếp tục nhóm dẫn đầu hoặc họ DNF.

Cũng có những người đã hoàn thành năm trước vì vậy họ muốn có thành tích cao hơn nên cố gắng tối đa dẫn tới kết quả DNF. Chạy bộ là vậy, khi bạn cố gắng thành tích cao hơn không có nghĩa là nếu fail bạn sẽ có kết quả cũng không tệ mà là không đạt được gì cả.

Từ CP101 tới CP102 (17,3km; 22h51p -> 1h15p = 2h24p)

Tại CP101 mình lấy đủ gần 1 lít nước, túi 0,5l vẫn chưa dùng tới giắt ở đai bụng. Mình chỉ dừng đủ để lấy nước và tiếp tục di chuyển; khác với năm trước mình thường sẽ dừng tại mỗi CP một tí để ngắm xung quanh, chụp cái ảnh.

Giờ là dốc chủ yếu là dốc bê tông, thời tiết rất đẹp. Mình đi bộ lên dốc nhanh hơn hẳn so với 2019 ở tốc độ khoàng pace 11. Mọi thứ vẫn ok cho tới gần đỉnh núi đầu tiên thì có hiện tượng chuột rút. Uống cạn túi chống chuột rút chua loét nhưng nói chung chuột vẫn chạy.

Khác với năm trước thì năm nay mình coi chuột rút là việc rất bình thường và bình tĩnh theo dõi và vượt qua nó. Chuốt rút khi chạy quá nhanh hoặc khi leo dốc quá gắt và lâu luôn xảy ra cho dù bạn có uống muối hay cái gì đi nữa. Luyện tập càng nhiều thì tới hạn xảy ra chuột rút càng lâu nhưng với VMM thì dân nghiệp dư chắc chắn ai cũng sẽ phải đối mặt với chuột rút.

Quan trọng ở đây là đừng để chuột rút xảy ra dẫn tới phải nằm quay đơ ra đường vì sau khi chuột rút xảy ra thì bắp chân sẽ đau và yếu đi. Cố gắng ngồi căng cơ, xịt gel lạnh, vuốt bắp chân để ngăn chặn, dần dần thì mọi thứ sẽ ổn khi cơ thể đã quen với việc vận động.

Đối với mình, chỉ xảy ra vài lần sắp chuột rút trong quãng leo núi của Cp101, sau đó chuột rút không xảy ra nữa và nhờ vậy mình tận dụng rất tốt con dốc xuống tới CP102. Từ đó về tới đích không còn hiện tượng chuột rút mặc dù mình đã mất ngay túi muối ở CP103; từ CP103 mình không còn uống muối mà chỉ mua vài lon bò húc và ăn chuối tại các CP.

Phải nói là năm nay thức ăn tại các CP rất chu đáo bao gồm cả của BTC và các tình nguyện viên. Có xôi, bánh ngọt, quýt ngọt, chuối, giò…Túm lại là no lê hơn các năm trước.

Nếu năm trước mình phải mất khá nhiều thời gian đi bộ thì nay từ CP101 tới CP102 mình chạy khá thoải mái ở tốc độ 6p40 vượt qua nhiều người.

Mình tới CP102 lúc 1h15p sáng, sớm hơn 15p so với năm trước và với trạng thái cơ thể còn rất tốt; chỉ hai lần bị trượt chân khi đi bên bờ ruộng dẫn tới chảy máu đầu gối trái và tay phải; nhưng không ảnh hưởng gì tới xương.

Từ CP102 tới CP103 (4,6km; 1h15p -> 2h30p = 1h15p)

Từ CP102 tới CP103 như trên bản đồ là toàn dốc, dốc đất và dốc bê tông nghiêng cỡ 45 độ. Điểm nghỉ của CP102 là chân dốc vì vậy ngay khi bước đầu tiên của CP103 thì đã là dốc đất rồi. Năm 2019 trời mưa nên dốc đất rất trơn trượt; năm nay khô cong vì vậy vấn đề chỉ là rất dốc.

Mình tới CP103 lúc 2h29p sớm hơn 1 giờ so với năm 2019. Cảm nhận sức khỏe leo dốc so với năm 2019 một trời một vực. Mình tổng kết có mấy lý do chính:

• Thời tiết khô ráo trong khi năm trước mưa đường lầy lội.
• Nhiệt độ năm nay rất lạnh nhưng không mưa làm cho quần áo không bị ướt dẫn tới cái lạnh thấm vào như năm trước.
• Giữ được nhịp tim thấp ở những chặng đầu.
• Chân cẳng mọi thứ đều tăng trưởng nên mình leo rất nhanh

Nói chung đặc sản của VMM là dốc; leo dốc đương nhiên là mệt và nản nhưng cứ từ từ từng bước rồi thì mọi con dốc cũng sẽ vượt qua.

Khi bạn đăng ký 100km và đổ công sức thời gian để hướng tới nó thì cho dù không đạt được mục tiêu thì sức khỏe của bạn cũng sẽ tiến vượt bực. Mình cảm nhận rất rõ sự thay đổi của 2019 và 2018 và lần này cảm nhận càng rõ ràng sự khác biệt của 2019 và 2020.

3h00 sáng đội 70km mới xuất phát nên khi mình đến họ còn chưa bắt đầu. Ba lô gửi tại Topas đã được mang ra để ngay tại chỗ tiếp nước của CP103. Thực sự rất thuận tiện, ít nhất mình đã không phải vác theo 1 kg đồ đạc trong hơn 30km vừa qua.

Uống lon bò húc, uống cốc súp bí đỏ với bơ của BTC, uống lon cafe birdy, vài hạt điều. Mình không thay giầy vì thấy giầy đang chạy vẫn rất ổn, êm và khô ráo.

Từ CP103 tới CP1 (12,8km; 2h30p -> 5h00p = 2h30p)

Sau không quá 10 phút lại lên đường, lúc này đã cảm thấy hơi lạnh vì vậy lại khoác khăn che cổ nhưng chạy một lúc lại cởi ra. Khác với năm trước mình chỉ đi bộ thì năm nay chạy toàn thời gian và đi bộ nhanh khi dốc lên.

Đi cùng là một bác hơn mình chắc gần 5 tuổi người thành phố HCM. Bác hoàn thành 100km Đà lạt năm 2019, chạy 42km mất 3h24p. Nói chung là có chạy mới thấy rất nhiều người lớn tuổi hơn mình có sức khỏe còn hơn mình; đều dân phong trào với thời gian eo hẹp cả. Từ đó về tới đích bác đó và mình cứ thay nhau vượt lên.

Tại đoạn đổ dốc này do giảm độ sáng của đèn nhằm tiết kiệm pin nên mình suýt sụt hố bê tông vì đèn yếu; lúc đó có người vượt qua nên mình phải chậm lại và nhờ vậy mình mới nhìn thấy cái hố mà nếu di chuyển bình thương có thể đã sút hố. Sút hố nặng thì gẫy chân nhẹ thì dừng cuộc chơi.

Từ lâu mình nghiệm ra mọi thứ đến đều có lý do nào đó; có thể nó gây cho mình sự khó chịu kiểu như bị ai đó vượt qua, có thể fail một mục tiêu nào đó vì lý do vớ vẩn,…nhưng rồi sau đó mình lại thấy nhờ có sự kiện đó mà mình tránh được một vấn đề nào đó còn tệ hơn. Thế nên từ lâu khi một sự kiện không mong muốn nào đó xảy ra thường mình không mất thời gian tiếc nuối hay giá như.

Chạy bộ dạy chúng ta rất nhiều bài học.

Từ CP103 có khoảng 5km là đường nhựa sau đó là đường đất. Đoàn dẫn đầu của 70km đã vượt qua ở đoạn này. Họ chạy nhanh như gió và chắc chỉ chậm lại đi bộ khi phải leo dốc cao. Từ đó tới về đích còn nhiều người 70km vượt qua mình nhưng mình nghĩ có lẽ mình chạy ngang bằng nhóm giữa của đội 70km.

Từ CP103 có qua một rừng trúc khá đẹp nếu đó là trời sáng. CP103 tới CP1 có thể coi là một đoạn nghỉ vì đường hầu hết là nhựa rộng rãi bằng phẳng, vài đoạn leo núi nhẹ nhàng trước khi bắt đầu leo từ CP1. Đây cũng là giai đoạn bạn sẽ phải trải qua khoảng thời gian buồn ngủ nhất từ 2h tới 5h sáng.

Mình tới CP1 lúc 5h khi trời còn chưa sáng, sớm hơn 30p so với năm trước và với đôi chân lành lặn, cơ thể ổn.

Từ CP1 tới CP2 (9,8km; 5h00p -> 7h00p = 2h00)

CP1 tới CP2 với các đường dốc nhựa mà điểm cuối của nó nằm ở bản Cát Cát. CP2 là nơi mình đã phải dừng lại vì gót chân đã nứt toác cùng ham muốn quay trở lại Sapa với nồi lẩu và cái giường êm ấm.

Năm nay mọi thứ đã khác, mình di chuyển trong khi trời vẫn còn tối qua các con suối, vài khu vườn cùng một vài người 100 và bị một số người 70 vượt qua.

Bản Cát Cát hiện ra với nhiều người du lịch cùng trời rất nắng. Năm nay trời nắng hơn hẳn so với năm trước nhưng chỉ cần vào bóng râm là lại mát lạnh. Vấn đề là Sapa không có nhiều bóng mát như thế; ít khi bạn ở dưới một tán cây rậm rạp hay được một ngọn núi che.

Đến CP2 khi trời đã sáng với tâm trạng khá thoải mái vì sẽ gặp vợ cùng cảm nhận một cơ thể còn gần như nguyên vẹn sau khi trải qua 10 tiếng vượt qua buổi đêm. Sớm hơn năm trước tới 1h14p, có tận 3 giờ để tới COT 10h tại CP3.

Cách đây 2 năm mình chưa từng dám nghĩ có thể làm được việc này, làm sao có thể di chuyển 10 giờ liên tục trong đêm tối của rừng núi một mình mà bình thường ở chung cư đi thang máy giữa đêm một mình có khi còn thấy sợ. Năm nay mình ít dành thời gian ngắm cảnh xung quanh mà chỉ tập trung vào đường chạy nên xét về trải nghiệm sẽ không thể bằng năm trước cũng như những lần chạy cự ly 70km hoặc cự ly trail 42km đầu tiên năm 2017 cũng tại Sapa này.

Có nhiều sức mạnh tiềm ẩn trong mỗi chúng ta; chỉ đợi chúng ta dám dấn thân và dám hy sinh những lợi ích trước mắt.

Từ CP2 tới CP3 (6,8km; 7h00p -> 8h40p = 1h40)

Không chủ quan, mình nghỉ ở CP2 chỉ để ăn vài quá quýt và lon bò húc bảo vợ mua. Phía trước chính là đính nủi cao nhất của VMM, từ điểm này sẽ chỉ còn dốc lên với tổng độ cao 1280m.

Nếu loại ra khỏi khó khăn về dốc thì đây cũng là đoạn đẹp nhất của VMM khi trời sáng với nhiều trường cảnh rộng rãi khi càng lên cao. Đoạn này gậy sẽ có tác dụng rất tốt, giúp khi lên dốc và giữ an toàn cho những đường chạy ven núi khi một bên là dốc gần đứng phía dưới và một bên là núi.

Đoạn này cũng qua vườn đào với một vài du khách đi xe từ Sapa tới chụp ảnh.

Trời rất nắng và lúc này mình đã kéo tấm che tay lên nhưng chưa cởi vài che gáy ở mũ. Tới CP3 lúc 8h40 sáng, sớm hơn 1h20p so với COT của CP3.

Từ CP3 tới CP4 (9km; 8h40p -> 12h00p = 3h20)

Hơn 3 giờ cho 9km đã nói lên tất cả mức độ khốc liệt của việc vượt qua đỉnh núi cao nhất của VMM. Nguyên nhân nữa cũng là sức khỏe đã không còn như trước nữa, việc leo dốc chậm chạm và thường xuyên phải nghi.

Sau con dốc dài tưởng như bất tận thì đỉnh núi cũng hiện ra. Gió rất mạnh và lạnh, vài người chụp ảnh, nằm dài nhưng mình lo ngồi xuống là không đi được nữa mà áp lực tại COT vẫn còn rất lớn.

Qua đỉnh núi là đổ dốc nhưng dốc dạng khó có thể chạy nhanh vì khó đặt chân. Đây cũng là điểm yếu của mình khi không được rèn luyện chạy thực địa. Mắt phải rất nhanh, chân phải nghe theo não để có thể di chuyển nhanh với dốc kiểu này. Việc không tận dụng được con dốc xuống này thật đáng tiếc. Mình lên tới đỉnh lúc 10h12 và mất tới tận gần 2 giờ cho con dốc đổ xuống

Từ CP4 tới CP5 (8km; 12h00p -> 14h08p = 2h08)

Đây là đoạn mà nếu chạy vào đúng tháng 9 sẽ qua các đồng ruộng lúa vàng óng, là đoạn rất đẹp của VMM. Nhưng năm nay thì không có lúa vàng, chỉ trơ những khoảng ruộng đã gặt. Mình không có nhiều ấn tượng về đoạn này ngoài đoạn cuối là chạy trên đường nhựa rất rộng, qua tiếp một số thửa ruộng là tới CP5, điểm CP rất quan trọng với COT lúc 15h00.

Năm 2018 mình chỉ tới CP5 này sớm hơn khoảng 20p. Đó là ngã 3 thần thánh nơi nhiều người sẽ phải dừng lại vì COT và vì quá sợ đoạn phía trước.

CP5 rất đông, có rất nhiều người dừng lại lâu ở đây để có bữa ăn trưa, chăm sóc y tế. Uống 1 lon bò húc, bổ sung nước và lại lên đường.

Từ CP5 tới CP6 (7,3km; 14h08p -> 17h09p = 3h08p)

Chắc mọi người chạy VMM đều phải thừa nhận rằng khó nhất tại VMM chính là đoạn này, CP5 tới CP6. Dốc đất vô cùng gắt và dài kết hợp với cơ thể đã kiệt quệ của người chạy, mình di chuyển rất chậm và cứ một lúc phải dừng lại thở để giảm nhịp tim. Lúc này cảm giác cơ thể hơi có cảm nhẹ do thời tiết về chiều lạnh hơn, di chuyển chậm nghỉ nhiều làm cái lạnh thấm vào trong.

Nói chung đoạn này vô cùng thảm, mình vượt qua một số người 42km, đồng hành cùng một số người 100 và 70. Không quá lo nhiều tới COT của CP6, chỉ biết leo rồi lại nghỉ rồi lại tiếp tục leo.

Vượt qua đỉnh lại bắt đầu đổ dốc đất, lúc này cơ thể lại trở lại bình thường cứ như chưa từng trải qua cảm giác yếu đuổi lúc leo dốc. Trời bắt đầu tối dần và mình chỉ đến CP6 sớm hơn có 30p trong khi các CP trước đều hơn 1 giờ.

Từ CP6 tới CP7 (5,7km; 17h09p -> 18h48p = 1h39p)

CP6 tới CP7 đa phần là xuống và nói thật là mình cũng đã không tận dụng được tốt đoạn đổ dốc này.

Lúc đó đầu óc đã khá trì trệ rồi nên thực sự mình không còn nhớ gì nhiều đoạn này ngoài việc nghe điện thoại hỏi thăm của đại ka Quỳnh.

Mình có mang theo tai nghe không dây nhưng chỉ nghe được khoảng 60 phút còn lại cũng không đeo vì lúc chạy sẽ bị mất tập trung.

Đã tới CP7 thì áp lực về COT sẽ không còn nhiều nữa. Mọi người nghỉ ngơi, băng bó vết thương chuẩn bị cho vượt đỉnh núi bạc phía trước, đỉnh cuối cùng trước khi tới đích. Đỉnh núi mà trong suy nghĩ của mình tại thời điểm đó vẫn rất ghê gớm.

Từ CP7 tới Finish line (8 km; 18h48p -> 21h44p = 3h00p)

Với suy nghĩ phía trước là đỉnh núi khó nhằn mình cũng nghỉ rất ít ở CP7, chỉ ăn một miếng giò lợn, lòng trắng một quả trứng gà của một tình nguyện viên mà mình còn chẳng biết tên. Ở VMM, có nhiều nhóm và cá nhân tình nguyện cung cấp các bữa ăn nhẹ cho các vận động viên 70km và 100km.

Rồi mình cũng nhận ra SilverStone hóa ra không như mình tưởng, hoặc là nó đã được điều chỉnh hoặc là do mình đã khác với chính mình của 2 năm trước. Đúng là có dốc lên gắt nhưng không thể so với mức độ khó của dốc từ CP5 tới CP6.

Trời lúc đó đã tối om, đèn cũng đã được bật lên từ đoạn rời CP6. Vẫn một bên là dốc thăm thẳm, một bên là núi. Rồi đỉnh SilverStone cũng hiện ra với 2 anh đàn ca sáo nhị như mọi khi. Năm nay cải tiến hơn là có thêm loa bluetooth có sẵn nhạc đệm để kết hợp với sáo thổi. Đúng là nghe hay hơn thật nhưng mình vẫn cảm nhận sáo mốc của cách đây 2 năm mới thơ mộng làm sao. Tiếng sáo nhẹ nhàng không được hỗ trợ của loa lúc lên lúc xuống bởi tiếng gió thoảng, nghe rất ma mị và thư giãn.

Đây là điểm mà mỗi vận động viên đều tự thưởng cho mình nghe một đoạn nhạc vì đã tới đây thì việc về đích là chắc chắn.

Dốc đá đã làm xong và rất dốc nhưng đoạn làm mình bất ngờ nhất là khoảng 3km trước khi tới vạch đích. Mình nghĩ rằng sẽ chỉ mất khoảng 20 phút cho 3km đó nhưng thực tế 3km đó là hơi dốc lên dẫn tới việc chạy là bất khả thi. Tâm trạng thỏa mãn, mặt trăng to và đẹp, hai bên đường là rừng cây cao gợi lại kỷ niệm của các lần trước.

Đây là lần thứ 3 mình đi bộ trên con đường này. Lần đầu tiên là 42km của năm 2017, lần thứ hai là 70km của 2018; đường tối om chỉ có ánh đèn đầu, trăng sáng hoặc là một bầu trời sao. Một tâm trạng thỏa mãn sau một ngày dài vất vả; chỉ còn vài km nữa thôi là sẽ qua vạch đích, sẽ đạt được cái mình đã cố gắng vì nó trong hơn 12 tháng qua.

Rồi thì vạch đích cũng hiện ra với đèn chiếu rọi lên bầu trời. Một đoạn đường nhỏ vào Topas với một số người đi ngược chiều ra chúc mừng. Trên cả quãng đường VMM100km mình gặp rất nhiều người biết mình mà mình không nhớ hết, có cả người đã đọc bài viết về DNF 2019 của mình. Trăm mét trước đích sức mạnh từ đâu ập tới khiến mình chạy rất nhanh (đấy là trong đầu nghĩ vậy) băng qua vạch đích (làm cho cái ảnh về đích mất nét). Tên được gọi lên, lần thứ 3 mình vượt qua vạch đích của VMM, cự ly khó nhất của cuộc thì mà cách đây 3 năm mình còn nhìn cự ly đó như là một thứ không thể với tới.

 

Năm nay ban tổ chức rất chu đáo khi sắp xếp cho vận động viên chụp lại ảnh với đích. Lúc đó BTC đã đưa nhầm áo finish 70km.

Mình đã hoàn thành 100km như vậy; đúc rút kinh nghiệm thất bại của 1 năm trước; dành 1 năm để tập luyện thay đổi thể lực bản thân. Năm 2021 sẽ có cự ly 160km, đây lại là cự ly dài và khó nhất VN thay cho cự ly 100km.

Tham gia vào chạy bộ từ năm 2015, 5 năm qua mình thấy phong trào chạy bộ tại VN lớn mạnh cùng với năng lực của VĐV tăng trưởng từng năm. Số người finish được các cự ly dài như 100km ngày một nhiều với đường đua ngày một khó khăn hơn, thời gian COT gắt hơn. Năm 2020 có 138 vận động viên về đích trong tổng số 200 người có ở vạch xuất phát; xác suất thành công gần 70%. Người về đích muộn nhất mất 25 giờ 35 phút.

Cuộc sống là vậy, mọi thứ đang ngày càng khó lên một cách khách quan. Khi tôi hoàn thành 42km đầu tiên năm 2016 tại Long bien marathon chỉ có 60 người chạy với chỉ 8 người hoàn thành dưới 4 giờ. Năm 2019 khi tôi lần đầu tiên chạy dưới 4 giờ tại Ecopark Marathon 2019 thì có tới 700 người hoàn thành cự ly này, và có 78 người chạy dưới 4 giờ. Năm 2020 khi lần đầu tiên chạy dưới 3h30p thì có tận 94 người chạy dưới 3h30p tại Long biên marathon 2020 trong tổng số 1500 người chạy marathon. Bạn có tin được không? 1500 người chạy cự ly 42km trong một cuộc đua tại Việt Nam vốn được coi là chỉ có 1% dân số có thể làm được.

Và cuối cùng khi tôi hoàn thành 100km năm 2020 thì cự ly 160km đã được sinh ra, cuộc chiến là không bao giờ ngừng nghỉ.

Tôi sẽ cần thời gian suy nghĩ xem có nên thử sức ở cự ly 160km vào tháng 8 năm 2021 không. Thời gian chỉ còn 8 tháng và chạy trong thời tiết mùa hè chắc chắn sẽ rất khác. Trong lúc đợi chờ một quyết định chính thức tôi sẽ tập luyện như thể đã đăng ký nó.

Cảm ơn bạn đã đọc tới dòng này và chúc bạn thành công nếu như đăng ký cự ly 100km của năm tới. Biết đâu chỉ 9 tháng nữa thôi, tôi lại có bài viết về cự ly 160km VMM.

Comments

comments