Trải nghiệm 100miles VMM

Năm nay có quay và edit thành video:

Một cái kết hậu, Finish 100miles sau 2 năm tập luyện kể từ lần DNF 100miles năm 2022.

Nói chung thì 100miles không phải là quá khó để hoàn thành. Bạn không thể một bước từ tầng 1 lên tầng 25 nhưng bạn có thể leo cầu thang từng bước rồi thì sau n bậc bạn cũng sẽ đến tầng 25. 100miles cũng vậy, trông có vẻ ghê gớm nhưng người ta thiết kế nó ra không phải để đánh đố, chỉ để cho một vài người cực giỏi có thể hoàn thành mà dành cho số đông có thể hoàn thành miễn họ làm đúng cách.

Việc vận động 40 giờ liên tục đối với chúng ta rất hiếm khi xảy ra. Với như mình khi luyện tập cũng chưa từng bao giờ vươn tới con số đó. Nhưng chắc hẳn trong cuộc đời bạn bạn đã trải qua những lần học hay làm gì đó liên tục trong một thời gian dài không mệt mỏi. 100miles được chia ra các Checkpoint, nhiệm vụ của bạn là phải đến đó trước thời gian quy định. Áp lực thời gian buộc bạn phải huy động tâm trí, thể xác để đạt tới điều đó mà quên đi sự mệt mỏi. Thời gian lúc đó sẽ cảm giác rất nhanh; giống như khi bạn càng đến deadline thì bạn càng cảm thấy thời gian trôi nhanh hơn.

Nhưng dù sao thì ý chí là không đủ, vẫn cần phải luyện tập để nâng khả năng của cơ thể lên tới mức có thể đạt được nó. Tháng trước race, mình gặp ai cũng bị hỏi là đã B2B chưa, thực sự thì mình không hiểu nó là gì cho tới khi tra google. Đó là việc tập 2 ngày liền kề với khối lượng lớn; ngày thứ nhất sẽ vắt kiệt sức bạn, ngày thứ hai bạn sẽ phải hoàn thành trong trạng thái cơ thể chưa hồi phục; mô phỏng trạng thái race.

Mình không B2B. Quan điểm của mình là việc tập mang tính lâu dài, liên tục. Những thứ lặp đi lặp lại theo chiều hướng mỗi giai đoạn tăng một chút một mới là chìa khóa. Một vài buổi tập chạy rất dài, xuyên đêm,…chỉ giúp bạn có được kinh nghiệm. Giúp bạn hiểu rằng vào race nó sẽ như thế, để bạn hiểu cơ thể mình hơn khi vận động trong thời gian dài.

Việc tập luyện cho 100miles cũng giống như bạn đang luyện tập để chạy Full marathon 42km nhưng ở mức độ cao hơn. Mình nghĩ có vài điểm cần chú ý khác với việc luyện tập 42km thông thường:

1. Nâng ngưỡng và sống chung với ngưỡng

Tới km thứ 32 của cuộc đua 42km bạn sẽ bắt đầu chàm vào ngưỡng của bạn. Lúc đó bạn sẽ gặp rất nhiều vấn đề như chuột rút, hết năng lượng, không thở nổi,…Một người có sự luyện tập bài bản và một người ít luyện nhưng đang cố đạt 42km sẽ có cảm nhận khác nhau về ngưỡng ngày.

Điều này cũng tương tự với cự ly 100miles. Bạn hoàn thành 42km trong 4 giờ; gặp ngưỡng ở lúc 3h và sống chung với cảm giác khó chịu tới vách đích trong 1 giờ. 160km sẽ chia ra nhiều đoạn và mỗi đoạn sẽ có chu kỳ y như vậy. Bạn sẽ trải qua cảm giác sung sức, mệt mỏi, chán nản,..muốn bỏ cuộc tới nơi rồi bạn lại cảm thấy sung sức, phấn khích, rồi lại mệt mỏi, chán nảy. Những cảm xúc, cảm giác đó cứ lặp đi lặp lại.

Như vậy một người tập cho 100miles sẽ phải tập luyện ở ngưỡng càng nhiều càng tốt. Bạn phải chạy ngay cả khi không muốn chạy bằng cách nếu bạn chỉ có 1 giờ luyên tập thì hãy dành 30 phút đầu để đẩy cơ thể tới trạng thái muốn nghỉ sau đó 30 phút sau thì chạy trong trạng thái cực kỳ muốn dừng lại. Nếu một tuần bạn chạy 5 lần thì tốt nhất có 3 lần dành cho việc luyện tập tại ngưỡng.

Trong 1 tuần tốt nhất có 1 tới 2 lần chạy tới 21km để kéo giãn thời gian chịu đựng của cơ thể ra. Tuy nhiên phải hết sức cẩn thận với vấn đề chấn thương.

Nhờ vậy mình đã năng Vo2 max từ 60 lên 63 và giữ nó ổn định không bị giảm cho tới tận ngày race. Trước khi tập VMM mình đã đạt tới 60 và duy trì ở đó rất lâu mà không tăng lên được. Năm nay mình cũng rút thời gian marathon 42km từ 3h30 xuống còn 3h11p; mình đang hướng tới 3h05p sau đó sẽ cố gắng xuống sub 3.00.

2.Tập bổ trợ

Chạy trail rõ ràng cần nhiều nhóm cơ hơn so với chạy road. Khi chạy bạn phải giữ được thăng bằng vì vậy chân phải khỏe về mọi hướng. Nếu như thời gian luyện tập của bạn eo hẹp không thể tới thực địa đồi núi để chạy thì phải chịu khó tập chạy lên dốc trên máy và tập các nhóm cơ bằng dụng cụ trong phòng gym, dây chun,…

Trong thời gian luyện cho chạy 100miles trung bình mình dành 13 tiếng một tuần cho luyện tập trong đó 9 tiếng là chạy và 4 tiếng là bổ trợ.  Ngoài ra mình cũng dành nhiều thời gian cho luyện tập đi bộ nhanh giúp cải thiện tốc độ đi bộ từ 15p/km xuống còn khoảng 9p/km.

Khi chạy dài nhiều khi các nhóm cơ của ta chưa đủ mỏi thì các yếu tố khác đã khiến ta phải dừng lại như vấn đề dinh dưỡng, hô hấp,…Vì vậy ngay cả một buổi chạy dài thì các nhóm cơ của ta có khi vẫn chưa được tập đáng kể. Và ngay cả nó được tập thì cũng chỉ một vài nhóm cơ nhất định do ta đang chạy theo một hướng duy nhất trong khi chạy trail ta ít khi được chạy trên một đường thẳng; và ngay cả trên một đường thẳng thì đường cũng gồ ghề.

Vì vậy hãy dành thời gian xứng đáng cho tập bổ trợ nhằm gia tăng sức mạnh các nhóm cơ nhất định như cơ mông, cơ đùi trong, cơ đùi ngoài, cổ chân, bắp chân.

3. Kiên trì

Cái gì cũng cần kiên trì nhưng chạy bộ thực sự cần tới kiên trì. Nếu bạn sốt ruột muốn tăng thời gian, tốc độ, khoảng cách nhanh chóng thì sau đó thường sẽ là bước lùi. Càng sốt ruột muốn nhanh thì lại càng chậm. Cơ thể con người rất kỳ diệu nhưng nó phù hợp với từng chút một, không phải là các bước nhảy. Các sợi cơ giống như dây chun cần một quá trình tập luyện lặp đi lặp lại ngày này qua tháng khác, năm này qua năm khác. Nếu bạn cố quá thì nó sẽ đứt. Tim, phổi, dạ dày cả trí não của ta cũng chỉ phù hợp với từng chút một.

Nếu bạn đã hoàn thành 70km dường mòn thì có thể đăng ký 100km đường mòn thay vì nhảy lên luôn 100miles. Nó cũng tương tự như bạn mới chạy được 10km thì mục tiêu tiếp theo nên là 21km thay vì 42km. Việc hoàn thành sớm cũng được nhưng rủi ro chấn thương cao mà cũng chẳng để làm gì. Các mốc như vậy là động lực để bạn phấn đấu; còn mục tiêu là còn động lực; khi đạt mục tiêu rồi thì động lực cũng sẽ mất đi.

Nhớ rằng việc đạt 100km hay 100miles không phải là cái gì ghê gớm; cái bạn đạt được là quá trình tập luyện để đi đến đó. Bạn cần hoàn thành trong trạng thái năng lực đạt thay vì quá chới với để khiến cơ thể bạn bị vắt kiệt; và sau đó bạn không còn muốn chạy nữa.

Rộng hơn nữa là Kỷ luật. Chẳng ai giám sát bạn cả; phải tự bạn quản lý chính mình. Bạn sẽ phải kiêng rượu bia để có thể hoàn thành các bài tập trong kế hoạch; phải giảm và bỏ hẳn các buổi tụ tập nhậu nhẹt nhằm tránh bị nạp quá nhiều dinh dưỡng khiến cơ thể trở nên nặng lề làm bạn phải giản đoạn việc luyện tập cả tuần.

Kỷ luật trong 1 ngày thì dễ nhưng kỷ luật trong cả một năm và nhiều năm thì nó phải trở thành bản năng của chính bạn.

4.Một kế hoạch tốt

Một kế hoạch tốt được xây dựng và thực hiện theo là rất quan trọng. Kế hoạch sẽ xây dựng dựa trên năng lực của bản thân và yêu cầu của đầu bài.

Ở một race nói chung thì chỉ có 4 nhóm. Nhóm đứng bục, nhóm hoàn thành (Finisher), nhóm DNF (Did not finish) và nhóm đạt PR của bản thân. Bạn sẽ xác định mình thuộc nhóm nào; đa phần sẽ là ơ nhóm Hoàn Thành. Vậy bạn sẽ về trước các COT.

Các COT đoàn đầu sẽ dễ nhất vì lúc đó bạn còn sức và người ta sẽ không có ý định đánh trượt bạn ngay ở những km đầu tiên. Nhóm COT khó nhất sẽ nằm ở đoạn 3/4 vì đó là lúc bạn đã rất mệt mỏi kiệt quệ; và lúc đó nếu DNF thì bạn cũng có ý thức rằng bạn thực sự không đạt được yêu cầu. Nhóm COT cuối cùng có xu thế dễ hơn vì cho dù lúc đó bạn đã rất mệt mỏi thì người ta cũng không nỡ đánh trượt bạn ở những km cuối cùng.

Tiếp theo là năng lực bản thân. Tốc độ của bạn là bao nhiêu khi đường bằng, xuống dốc, lên dốc; khi bạn còn khỏe cũng như khi bạn mệt mỏi. Từ tốc độ, quãng đường giữa các CP mà ra thời gian khả năng của bạn. Sau đó ghép khả năng đó vào các COT trên tinh thần nếu bạn chỉ mong hoàn thành thì hãy nới lỏng yêu cầu ra gần sát với yêu cầu của COT.

Trong video bạn sẽ thấy mình đặt mục tiêu khá rộng và nhờ vậy cảm thấy thoải mái khi hoàn thành trước yêu cầu đề ra tại mỗi CP. Tâm lý bạn sẽ thoải mái hơn khi bạn biết mình đang vượt quá mục tiêu đề ra; hơn là bạn tù mù không rõ ràng về thời gian.

Bạn không nên đặt mục tiêu cho bản thân quá khắt khe; tốt hơn rất nhiều so với COT vì nếu đạt không sao; nếu không đạt sẽ đả kích tâm lý và sẽ khiến bạn mất phương hướng ở các COT tiếp theo.

Bạn cũng không nên đặt mục tiêu quá sát các COT thì sẽ tạp áp lức rất lớn về đuổi COT và khiến bạn lãng phí thời gian không cần thiết.

Đây là kế hoạch mình lập ra trước race và cột bên cạnh là thực tế trong race. Như các bạn thấy, mỗi CP mình chỉ nới ra một chút nhưng tổng lại thì càng ngày mình càng về sớm hơn COT. Nếu bạn đang lập dự định chạy VMM 100miles thì nhìn bảng dưới sẽ rất dễ hiểu:

Mình gửi 4 túi đồ trong đó túi gửi ở bản Cát Cát CP2 bao gồm giầy, tất, quần áo; các túi còn lại đều là dinh dưỡng đủ cho đoạn kế tiếp. Mình nghĩ là nên gửi giầy ở CP2 và từ Topas tới CP2 khả năng ướt giầy là rất cao do qua nhiều ruộng bậc thang và các con suối.

Trong trường hợp khả năng mưa cao và thậm chí mưa ngay tại vạch xuất phảt khả năng bạn sẽ phải gửi giầy ở CP Topas thay vì CP2.

Đường chạy của VMM năm 2024 như hình dưới. Năm 2022 do trời mưa nên toàn bộ trước CP Topas bị đổi ngay trước giờ xuất phát. Năm 2026 khả năng đường chạy sẽ không thay đổi nhiều. Từ CP Topas trở đi nhiều năm liền không đổi nên chắc nó sẽ cố định; có đổi là chỉ đổi trước đó.

Comments

comments