Làm thế nào để chinh phục marathon dưới 4 giờ?
4.8 (96%) 5 votes

Sở dĩ mình viết bài này vì trước khi hoàn thành mục tiêu này mình đã đặt câu hỏi và tìm google khá nhiều nhưng không thực sự thỏa mãn. Nay mình sẽ chia sẻ với các bạn, những người chưa từng nghĩ tới hoặc đã đang đặt mục tiêu này.

Những người bước chân vào chạy bền hẳn đi theo con đường khá giống nhau. Từ những ngày đầu với bước chân nặng lề cảm giác như máu tụ hết về chân, rồi tới mục tiêu 10km đầu đời, 21km và sẽ tới Full Marathon 42,195 Km. Hoàn thành mục tiêu 42km đã là tuyệt vời rồi vì chẳng dễ tẹo nào. Khi đạt mục tiêu này có người sẽ quay lại các cuộc thi với cự ly 21km, có người duy trì mỗi năm hoàn thành 1 tới 2 lần và cũng có những người vẫn muốn chinh phục 42km với thời gian ngắn hơn.

Deadline để hoàn thành cự ly 42km trong các giải chạy phong trào thường là 6h30′ (gọi là COT – Cut off time). Các mục tiêu thời gian ngắn hơn thường sẽ theo  các mức 15 phút một; 6h, 5h45, 5h30, 5h15, 5h,….

Nếu bạn tìm từ khóa này chắc nhiều khả năng bạn đã hoàn thành cự ly Full marathon rồi nhưng đang suy nghĩ về mục tiêu dưới 4h (sub 4 ). Tôi không phải chuyên gia về thể thao, không có tố chất về chạy bộ, bắt đầu và đi tới mục tiêu theo lộ trình của một người bình thường; đây là một vài chia sẻ; đúc rút từ 4 năm theo đuổi bộ môn này.

  1. Đặt mục tiêu

Tất cả các thành tích cá nhân của mỗi người đều thực hiện trong một giải chạy nào đó chứ ít khi trong chạy tập. Nguyên nhân:

  • Tiếp nước: Các giải chạy luôn có các điểm tiếp nước cứ mỗi 5km. Bạn không thể mang một lượng nước lớn trong một buổi chạy tập vì nó sẽ ảnh hưởng tới thành tích của bạn. Chạy dưới 4h bạn phải xác định mình mang càng mang ít khối lượng càng tốt; nhìn ảnh các VĐV chạy elite bạn sẽ đều thấy họ đi người không.
  • Đường chạy: Các giải chạy luôn có đường chạy chuẩn quanh mốc 42km cùng các điểm check time. Đường chạy giải đều có phong tỏa và bạn sẽ không bị trở ngại bởi người đi đường. Điều này rất khó làm được trong các buổi chạy tập.
  • Không khí giải chạy: đây là điểm rất quan trọng; khi quanh ta có những người cũng chạy thì tinh thần “cạnh tranh” của ta lên rất cao. Ta mong muốn vượt qua người khác và cảm thấy không thoải mái khi có người vượt qua. Những người cổ vũ bên đường, ảnh chụp, khoe thành tích trên facebook,…..
  • Một dealine thời gian xác định: Một giải chạy có ngày thi, thời gian xuất phát rất rõ ràng, bạn buộc phải đến và chạy đúng giờ, quan trọng nhất là được một ban tổ chức xác nhận thành tích.

Đăng ký một giải chạy có lẽ phải cách tối thiểu là 4 tháng để đủ thời gian tập luyện (với điều kiện là bạn phải đã hoàn thành một cự ly FM trước đó).

Tại sao đặt mục tiêu cho cự ly marathon là quan trọng

Tôi thấy đa phần mọi người (cũng như tôi những ngày đầu) chỉ đặt mục tiêu hoàn thành Marathon mà không rõ ràng là hoàn thành trong bao lâu. Việc đặt mục tiêu hoàn thành marathon chẳng khác mấy là không đặt; rất dễ bạn sẽ hoàn thành nhưng trong một thời gian rất dài 6 giờ, 7 giờ và với một cơ thể tơi tả đòi hỏi cả tháng hồi phục.

Bạn cần đặt mục tiêu hoàn thành trong bao lâu để từ đó suy ra được tốc độ chạy marathon, từ đó mới điều chỉnh trong luyện tập. Ví dụ bạn định hoàn thành trong 5h30′ thì Pacer marathon = 330 phút / 42km = 19.800 giây/42km = 471 giây/km = 7p50’/km. Như vậy bạn sẽ có mục tiêu về pace là 7p50″ gọi là Pace marathon.

2. Chiến thuật

4 giờ tương ứng với 240 phút, vậy pace trung bình của bạn phải là (240p x 60)/42 = 342 giây/km = 5’42” ~ 5’40”.  Từ mốc này bạn sẽ có các chiến thuật chủ yếu sau:

  • Nhanh hơn ở nửa đầu và chậm hơn pace trung bình ở nửa sau: Vấn đề sẽ thực sự nảy sinh ở km thứ 36 trở đi. Ở 21km đầu, bạn sẽ rất khó đoán được thể trạng mình sẽ ra sao ở km thứ 36; chỉ cần chuột rút thôi là sẽ phải chạy chậm lại tới pace trên 6 phút; thậm chí tệ hơn là đi bộ (pace khoảng 13′). Như vậy chúng ta cần nhanh hơn ở các km đầu để dự phòng cho các km cuối. Cụ thể chạy nhanh hơn 10 tới 20 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 tới 20 giây ở 21km sau. Ví dụ như 21km đầu chạy 5’30” và 21km cuối chạy 5’50”.
  • Chạy quanh pace trung bình: Trong quá trình chạy, có lúc ta cảm thấy rất khỏe khoắn và có lúc lại mệt mỏi mà không phải là theo kiểu tuyến tính càng ngày càng mệt. Dựa trên yếu tố này thì một chiến thuật khác là chỉ cần nhớ trong đầu mốc 5’40”, chúng ta sẽ luôn chạy nhanh hơn mốc này; nếu có km nào đó chạy chậm hơn do mệt mỏi hoặc phải dừng lại lấy nước thì các km sau cần bù vào. Càng tích được nhiều thời gian thì áp lực lên các km cuối càng thấp. Nếu như tới km 32 mà thời gian mới là 2h50p thì rất tuyệt vời vì ta còn những 70 phút cho 10km cuối. Hoặc tới km 32 mà còn 60 phút thì cũng tạm ổn với pace 6’00” cho 10km cuối.
  • Chạy theo Pacer: Các giải chạy bây giờ đều có Pacer, vậy ta sẽ theo Pacer Sub 4 giờ. Pacer sẽ hướng dẫn ta chạy tốc độ nào trên mỗi km. Thường họ cũng sẽ chạy theo chiến thuật 1, nhanh hơn 10 giây ở 21km đầu và chậm hơn 10 giây ở 21km sau. Theo pacer 3h45 cũng là một lựa chọn nhưng không phải thông minh; vì với sub 3h45 pace trung bình của họ là 5’20”; mà theo chiến thuật thì họ sẽ chạy ở pace 5’10” chứ không phải 5’20”. Nhanh hơn ở 21km đầu, thậm chí 30km đầu nhưng rủi ro chuột rút ở những km cuối rất cao.

Ngoài ra cũng phải chú ý yếu tố thời tiết; vào mùa hè ở miền bắc sau 7 giờ sáng trời đã nắng chói chang rồi; sẽ ảnh hưởng tới tốc độ. Nếu như vậy cần nhanh hơn ở 2 giờ đầu khi trời còn mát để bù cho 2 giờ sau.

Việc lựa chọn chiến thuật nào hoàn toàn phụ thuộc đặc điểm của mỗi người. Mà muốn hiểu mình bạn phải chạy một vài lần trên 3 giờ liên tục để xem cơ thể mình có những biến đổi gì.

Kèm theo chiến thuật về tốc độ là chiến thuật về bổ sung dinh dưỡng trong lúc chạy; chúng ta sẽ bàn sau.

Trong chạy người ta dùng đơn vị đo là phút/km mà không phải là km/h như thông thường. Pace 5’40” có nghĩa là mất 5 phút 40 giây để hoàn thành 1 km; Pace 6 là 6 phút/km tương ứng với 10km/h; Pace 5 là 5 phút/km tương ứng với 12km/h. Tốc độ đi bộ trung bình là pace 15 ( 15 phút/km ~ 4km/h)

 

Ham muốn đi bộ hoặc chạy chậm lại.

Trong quá trình chạy thường chúng ta chạy chậm lại hoặc đi bộ chủ yếu là do yếu tố tâm lý. Có nghĩa là tim, chân, phổi chưa tới ngưỡng không thể chịu đựng nhưng vì ta cảm thấy quả tải nên muốn dừng lại. Nếu như vẫn cố chạy thì ta sẽ vượt qua ngưỡng và duy trì được bước chạy; nếu chậm lại hoặc đi bộ ta sẽ rất khó để có thể chạy lại (mặc dù lúc dừng thì nghĩ đơn giản là khi hồi lại sẽ lại chạy).

Bạn cần phải quen với việc vượt qua được ngưỡng muốn nghỉ hay chậm lại; cứ vượt qua một mức vài lần bạn sẽ dễ dàng hơn ở các lần sau và ngưỡng lại tăng lên. Nếu như đầu hàng, làm theo thì ngưỡng sẽ không bao giờ được cải thiện, kết quả là tập loanh quanh trong vùng an toàn; không tiến bộ được.

3. Tập luyện tiếp đất

Sau km thứ 30 với khoảng hơn 30.000 bước chân thì một chân yếu hơn sẽ đau. Có thể là đau bàn chân, bắp chân, đầu gối hoặc đùi. Khi đó người chạy có xu hướng “nhẹ nhàng” với chân đó nhưng lại tạo áp lực lên chân còn lại. Chẳng mấy chốc thì chân còn lại cũng đau và nó sẽ không thể gánh nối chân kia nữa; kết cục đau lòng, chúng ta phải đi bộ. Cứ mỗi km đi bộ mất 15 phút dẫn tới mặc dù 30km đầu bạn có thể hoàn thành trong 3 giờ thì kết quả dưới 5 giờ đã là khó. Muốn chạy dưới 4 giờ, đương nhiên là bạn không thể đi bộ được do vậy phải giải quyết vấn đề này.

Chân đau do nhiều nguyên nhân nhưng chủ yếu là do tiếp đất của chúng ta chưa tốt dẫn tới áp lực lên các khớp quá nhiều. Cũng giống như rất nhiều người chạy khác, tôi cũng nghiên cứu tiếp đất như thế nào cho đúng, nửa bàn chân trên, nửa bàn chân dưới hay cả bàn chân, nửa vế phải hay nửa vế trái? Tôi cũng dùng nhiều biện pháp bên ngoài hỗ trợ như bó bắp chân, đỡ gối,…mua giầy êm nhất có thể. Sau tất cả, chỉ mới đến km thứ 5 đầu gối trái của tôi có cảm giác như lỏng hết cả ra, rất đau.

Bước ngoặt lớn nhất đó là khi tôi đọc cuối “Born to Run” trong đó có nói tới việc chạy bộ bằng chân đất (bạn không cần đọc cuốn này trừ khi muốn tìm cảm hứng tập luyện; còn nó cũng chỉ kết một câu là nên chạy chân đất thôi). Tôi chuyển sang chạy bằng chân đất một vài buổi trong tuần trên máy chạy với hai đôi tất dầy để tránh bị phồng chân. Khi chạy chân đất bạn phải chạy nhẹ nhàng hết sức có thể nhờ vậy có được một cú tiếp đất phù hợp với cơ thể mình (một cú tiếp đất của một con mèo với lực truyền dần từ từ xuống đất thay vì đập cái bộp xuống). Ban đầu bắp chân khá đau nhưng sau đó việc tiếp đất trở nên nhẹ nhàng dần.

Khi đã thành thói quen, tôi lại chuyển sang chạy giầy với một nguyên tắc là chạy trên máy càng gây ít tiếng động khi tiếp đất càng tốt; kêu càng mạnh có nghĩa là tiếp đất càng mạnh và như vậy thì chân nào chịu nổi. Ta phải coi mặt đường như da thịt, nếu chạm mạnh sẽ làm nó đau vì vậy hãy thật nhẹ nhàng.

Những người mới chạy thường nhấc chân thấp để chạm xuống cho nhẹ nhàng nhưng thực ra không phải. Bạn phải nhấc chân cao để bước chân dài hơn; còn khi chạm đất phản lực nhiều hay ít là do kỹ thuật tiếp đất chứ không phải do nhấc chân cao hay thấp. Hiện tại tôi tiếp đất cả bàn chân ở vế ngoài; khi thấy đau (thường là sau km 21) thì tôi chuyển vào vế trong (nửa trái bàn chân phải và nửa phải bàn chân trái).

Trước đây nếu ai có hỏi tôi làm thế nào để tiếp đất nhẹ nhàng thì tôi sẽ bảo mua giầy thật êm; còn giờ sẽ là hãy chạy chân đất một thời gian cho tới khi việc tiếp đất trở thành kỹ năng thành thục.

4. Giữ một Mileage thật cao

Mileage là số km chạy trong một tháng (là ghép của Miles (dặm) và age (Tuổi)). Khi chúng ta đặt mục tiêu hoàn thành 42km full marathon thì ít nhất cần chạy được 4 buổi 10km của 4 ngày liên tiếp; sau đó là 2 buổi 21km của 2 ngày liên tiếp. Nếu đặt mục tiêu 42km dưới 4 giờ thì cần 2 lần 21km dưới 2 giờ trong 2 ngày liên tiếp.

Muốn làm vậy phải tích Mileage mỗi tuần càng nhiều càng tốt. Lần này tôi có lợi thế là vì đặt mục tiêu hoàn thành 100km của tháng 9 nên tôi duy trì khoảng 80km mỗi tuần với ít nhất là 6 buổi chạy trong 6 ngày. 5 ngày mỗi ngày 10km; và 1 ngày cuối tuần tối thiểu 21km.

Ban đầu, chỉ với 2 buổi 10km mỗi tuần cũng đủ làm chân đau rồi nhưng dần dần tôi nhận thấy khả năng hồi phục của chân tốt lên trông thấy. Không cần phải tập môn khác, không cần tập bổ trợ; chỉ tập chạy. Khớp gối bên chân trái của tôi không còn đau ở km thứ 5 như mọi khi nữa mà tới tận km thứ 35 mới có cảm giác hơi hơi có vấn đề. Có thể một phần tôi làm được là do chạy trên máy chạy nên êm hơn so với chạy trên đường. Chạy trên máy chạy cũng giảm thiểu rủi ro chấn thương; vốn là con ma đe dọa mỗi runner.

Một mileage cao giúp cải thiện tất cả hệ thống cơ bắp, hô hấp, tim mạch, tiêu hóa và cả hệ thần kinh nữa. Tôi đã chạy 42km trên máy chạy và cự ly 21km thì rất nhiều. Chạy trên máy vô cùng nhàm chán nhờ vậy luyện cho khả năng chống lại nhàm chán.

Một mileage cao giúp gia tăng khả năng hồi phục sau chạy của chúng ta lên rất nhiều. Tôi đã có thể dễ dàng hoàn thành 5 lần 21km trong 5 ngày liên tiếp dịp tết mà không thấy đau đớn gì đáng kể; khác hẳn với năm 2016 khi tham gia giải Halong Heritate Marathon cự ly 21km tôi đã phải đi cà nhắc mất mấy ngày.

Tóm lại muốn chạy full marathon dưới 4 giờ bạn nên đạt > 300km/tháng trong 4 tháng liên tiếp; tương ứng với 10km/ngày. Khi các hệ thống cơ bắp, tim mạch, hô hấp đi vào ổn định rồi thì mới giảm xuống mức duy trì > 200km/tháng.

5. Cân nặng và hệ tiêu hóa

Cứ thử cầm một quả tạ 2kg chạy, bạn sẽ thấy rất nặng lề. Tương tự, cứ mỗi kg giảm thêm là giúp bạn đạt tới mục tiêu hoàn thành marathon dưới 4 giờ gần hơn. Ban đầu tôi đã thử nhịn ăn, bỏ bữa nhưng sau thấy không ổn vì không có sức để chạy. Ăn no trước chạy không ổn mà ăn no sau chạy lại càng không ổn; cần phải điều chỉnh chế độ ăn uống.

Mỗi người sẽ phù hợp với một nhóm thức ăn nào đó cũng giống như bạn học tiếp đất bằng cách chạy chân đất chứ không phải nghe lời người khác. Cần thử nghiệm các loại thức ăn để từ đó lựa chọn ra thức ăn phù hợp với mình. Thức ăn phù hợp là thức ăn mà trong buổi chạy kế tiếp bạn không cảm thấy nặng nhọc hơn so với bình thường. Định hướng chung là theo hướng tối giản; ăn ít và đồ ăn ít qua chế biến.

Bạn cần phải cho cơ thể quen dần việc bổ sung dinh dưỡng ít mà vẫn cảm thấy khỏe mạnh và đạt mileage của tháng. Ban đầu thì cơ thể sẽ gào thét đòi được ăn no nhưng sau rồi nó sẽ quen dần với việc ăn ít. Tất yếu thì cân nặng sẽ giảm khi mà năng lượng tiêu hao từ chạy nhiều trong khi năng lượng bổ sung ít. Vấn đề chỉ là thói quen thôi; cái dạ dày nó vận hành cũng theo thói quen.

Ngoài ra, một mối lo của chúng ta đó là đau bụng trong ngày chạy. Tất cả công sức tập luyện sẽ đổ xuống cống rãnh hết nếu như ngày đó hệ tiêu hóa bỗng đình công. Một chế độ dinh dưỡng đơn giản sẽ giúp cho hệ tiêu hóa mạnh khỏe từ đó giảm thiểu rủi ro đau bụng.

6. Dinh dưỡng trong tập luyện

Dấu hiệu của việc bổ sung nước đầy đủ đó là sau buổi chạy bạn đi vệ sinh nhẹ thấy nước trong, vàng nhạt. Màu càng chuyển sang đỏ thì càng thiếu nước. Cảm giác háo nước sau chạy cũng là do bổ sung nước thiếu trong chạy. Bạn sẽ điều chỉnh nước bổ sung theo hai dấu hiệu đó.

Trong chạy cứ mỗi 2km thì uống một lần và một ngụm nhỏ. Nếu ta để trạng thái cơ thể tới mức háo nước thì uống bao nhiêu cũng không đã khát; dẫn tới cái bụng đầy nước thì chạy kiểu gì? Vậy uống khi khát hay khi chưa khát? Câu trả lời là tùy mỗi người nhưng cứ lập thói quen 2km/lần; không quan trọng khát hay không khát.

Trong quá trình chạy tập hãy tối thiểu hóa dinh dưỡng; cung cấp vừa đủ năng lượng; đủ để bạn vẫn chạy được đạt mục tiêu của ngày hôm đó. Khi race bạn bổ sung gel năng lượng cứ mỗi 50 phút. Cơ thể khi tập thì khắc nghiệt; khi race thì được cung cấp đủ; nó sẽ mang lại kết quả tốt hơn so với việc bạn cắn gel trong mỗi buổi tập.

Mà trong quá trình tập hay race cũng hạn chế các thức ăn đòi hỏi dạ dày phải làm việc nặng nhọc. Tinh thần chung là tối thiểu dinh dưỡng; vừa phục vụ mục đích giảm cân vừa giúp cơ thể quen dần với tình trạng thiếu năng lượng.

Mỗi ngày tôi chỉ uống 1 viên Glucosamin cho khớp gối; còn lại không uống thực phẩm chức năng nào khác. Cứ kỷ luật với cơ thể thì nó sẽ thích nghi.

7. Các bài chạy

Chạy vốn là một môn thể thao đơn giản vì vậy chúng ta không nên làm phức tạp hóa nó lên nhất là toàn dân phong trào với nhau. Trên tinh thần này tôi chỉ thấy có hai dạng bài tập dựa vào tình huống race thực tế.

  • Tempo pace: chạy ở pace marathon với thời gian > 40 phút
  • Interval: Chạy thật nhanh kết hợp với nghỉ đi bộ ở giữa; lặp đi lặp lại nhiều lần.

Trong race rõ ràng bạn không thể thở hồng hộc cả 4 giờ đồng hồ được. Bạn cần phải chạy 4 giờ trong trạng thái thở tương đối thoải mái; hô hấp ở vùng hiếu khí (Aerobic). Tại chế độ hiếu khí, năng lượng sản sinh với đầy đủ oxy và quan trọng là nó sử dụng mỡ trong cơ thể. Để làm được điều này 90% thời gian tập của tôi là tập với pace marathon dự kiến (Tempo run); với mục tiêu chạy marathon dưới 4 giờ thì pace trung bình phải là 5’40”.

10% thời gian còn lại là chạy inteval với lý thuyết đơn giản là chạy nhanh 500m (ít hơn hoặc cao hơn), đẩy hô hấp lên vùng yếm khí (Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí); rồi sau đó đi bộ đúng bằng thời gian chạy để hô hấp quay trở lại bình thường; lặp đi lặp lại 3 tới 5 lần.

Hô hấp hiếu khí (Aerobic; hay còn gọi là ưa khí) là hô hấp khi mà nhịp tim ở vùng zone 3 trở xuống, nơi ta có thể nói chuyện được mà không bị đứt đoạn. Hô hấp yếm khí (Anaerobic; hay còn gọi là kỵ khí) là hô hấp khi mà nhịp tim ở zone 4 trở lên; nơi bạn không thể nói liền mạch. Tại hô hấp yếm khí (Anaerobic), năng lượng được tạo ra không cần oxy; nó tạo ra năng lượng nhanh hơn nhưng tồn dư của nó lại là axit lactic gây ra đau mỏi bắp, chuột rút,..

Chạy interval ưu điểm sẽ giúp đẩy ngưỡng mệt mỏi lên tốc độ cao hơn và giúp ta đỡ chán mặc dù rằng đẩy nhịp tim nên cao sẽ kèm theo cảm giác khó chịu. Chạy interval sẽ hứng thú hơn chạy tempo nhưng không thể thường xuyên vì dễ gây chấn thương, khiến đau mỏi cơ,….

Ngoài ra interval sẽ giúp điều chỉnh form chạy, sải chân, cách thức đánh tay,…về mức tối ưu hơn. Khi bạn chạy chậm bạn sẽ không phát hiện ra các vấn đề này nhưng khi chạy nhanh thì buộc bạn phải điều chỉnh mọi thứ.

Thông thường một buổi tập của tôi sẽ kết hợp tất cả vào làm một:

  • 2km đầu tiên ở easy pace, chạy nhẹ nhàng để khởi động
  • 5km sau ở tempo pace
  • 3km cuối ở interval

Tổng thời gian khoảng 1 giờ; khởi động đã nằm trong easy pace. Ban đầu thì tốc độ pace 6 đã là interval đối với tôi rồi nhưng sau đó theo thời gian pace 6 trở thành tempo pace; cứ như vậy dần dần thì tốc độ 5’40” trở thành tempo pace; còn pace 5′ trở thành pace của interval.

Vào ngày cuối tuần tôi có 2 lựa chọn. Hoàn thành tối thiểu 21km ở pace marathon vào ngày thứ 7. Hoặc chạy 2 lần 10km vào thứ 7 và chủ nhật ở pace cao hơn 20% so với pace marathon.

Nếu bạn mới bắt đầu tập chạy thì thay vì chạy nhanh nên ưu tiên tới thời gian chạy. Chạy ở tốc độ bất kỳ miễn là không phải đi bộ và vẫn cảm thấy thoải mái. Những người mới tập chạy hay có sai lầm chung nghĩ rằng chạy càng nhanh càng tốt hay càng dài càng tốt. Mới chạy thì chạy càng lâu càng tốt mới là quan trọng; mức tối thiểu phải là 45 phút tới 1 giờ; 15 phút ban đầu chỉ đủ để làm nóng người thôi.

8. Các câu hỏi

Có cần phải chạy thử 42km để xem có sub 4 được không trước ngày race?

Không, bạn chỉ nên chạy tối đa 32km để biết điều gì sẽ diễn ra sau km thứ 30 khi chạy với tốc độ cao. Chạy đủ 42km sub 4 bao giờ cũng kèm theo rủi ro chấn thương và phải cần nghỉ ngơi ít nhất 1 tuần; sẽ làm gián đoạn việc tập luyện.

Nghỉ ngơi trước race như thế nào?

Khi khả năng hồi phục của bạn tốt thì bạn chỉ cần nghỉ 1 ngày trước race là quá đủ; nếu không thì dành 1 tuần trước ngày race để nghỉ dưỡng (gọi là taper). Vào tuần trước chạy cần giảm khối lượng tập đi về mức duy trì thấp hơn 5km mỗi buổi tập. Nói chung bạn có thể nghỉ hẳn chạy trong 1 tuần để toàn bộ hệ vận động khôi phục lại mức tối ưu vì có tập cố thêm 1 tuần cũng không cải thiện gì thêm đâu.

Lúc này nên xác định chạy bằng giầy nào và tự thưởng bản thân các món ăn mình thích bởi đã kỷ luật trong 4 tháng qua. 2 ngày trước race giảm hẳn đồ khó tiêu; chia nhỏ bữa ăn; không được ăn quá no mỗi bữa.

Khởi động trước race như thế nào?

Chúng ta cần đến trước giờ race tối thiểu là 1 giờ. Thường giờ race sẽ là 4 giờ sáng hoặc 5 giờ sáng. Sớm hơn 1 giờ để tránh căng thẳng và dành 15 phút cho chạy nhẹ để khởi động. Nhiều người có tâm lý để dành chân, chỉ dám đi bộ; điều này không đúng vì 2km sẽ chẳng là gì so với 42km sắp tới. Ngay khi vào race bạn sẽ bị đám đông cuốn đi với race tối thiểu là 5’40”; nếu ngay từ đầu mà chạy nhanh như vậy thì nhịp tim bị đẩy lên quá cao; có thể xấp xỉ tới mức zone 5. Nhịp tim đã lên thì cực kỳ khó xuống; nhất là khi bạn sẽ không có phút nào nghỉ ngơi trong 4 giờ tới.

Vậy phải chạy khởi động ở easy pace tối thiểu 15 phút để tim tăng lên mức nửa đầu zone 4; sau đó ta sẽ nghỉ ngơi 20 phút để nhịp tim về mức bình thường. Khi vào race tim sẽ lên mức giữa của zone 4 là vừa đẹp.

Dinh dưỡng trong race ?

Bạn cần mang tối thiểu đồ đạc. Chỉ nên mang 5 gói gel và 5 viên muối; nước sẽ được bổ sung tại các trạm tiếp nước. 15 phút trước race, nạp một gói gel; cứ 50 phút tiếp theo cắn 1 gói gel; xen giữa là 1 viên muối (cũng là mỗi 50 phút). Nhớ là không mang bất cứ cái gì thừa; bạn nhìn các vận động viên elite sẽ thấy họ luôn chạy người không.

Thời gian đâu cho tập chạy?

Muốn hoàn thành 10km/ngày bạn cần 1 giờ cho chạy và 30 phút cho trước và sau chạy. chúng ta sẽ chèn việc tập luyện đó vào bất cứ buổi nào phù hợp; sáng, trưa, chiều, tối. Tôi đã thử chạy tối nhưng vì ăn tối lúc 7h nên phải chạy lúc 9h tối; chạy 5km về ngủ ngon nhưng 10km thì khiến cho đầu óc căng thẳng làm cho rất khó vào giấc ngủ. Tôi cũng đã thử chạy sáng nhưng tính toán không thể dậy được lúc 5 giờ sáng. Cuối cùng tôi chạy trưa tại phòng gym, hồi xưa không ngủ trưa không được thì nay không cần ngủ trưa; và vì chạy trưa nên tôi cũng ăn rất ít vào buổi trưa. Không ảnh hưởng tới gia đình, công việc mà cũng phục vụ cho việc giảm cân.

Nêu trưa bận thì chạy chiều sau giờ làm ở phòng gym; túm lại chỉ cần muốn thì kiểu gì cũng sắp xếp thời gian được.

Vùng nhịp tim (zone) và chạy theo nhịp tim là gì?

Nhịp tim tối đa = 220 – Tuổi.

Ví dụ như tôi 40 tuổi nên nhịp tim tối đa của tôi là 180.

Vùng 1: 50% -> 60% = 90 tới 110

Vùng 2: 60% -> 70% = 111 tới 128

Vùng 3: 70% ->80% = 129 tới 147

Vùng 4: 80% -> 90% = 148 tới 165

Vùng 5: > 90% tương ứng > 165

Nếu bạn có đồng hồ đo nhịp tim thì nó sẽ tính ra các vùng (zone) của nhịp tim tương ứng với tim của bạn. Như hình trên, toàn bộ quá trình chạy của tôi chủ yếu ở zone 4 là vùng cần phải cố gắng nhưng không đến nỗi hụt hơi, vẫn hô hấp trong vùng đủ oxy Aerobic.

Thời gian bạn ở nhịp tim zone 5 phải thấp; nếu ngay khi xuất phát đã ở zone 5 thì sẽ rất nhanh chóng mỏi cơ do vào ngưỡng lactate. Ngay khi thấy tim vào zone 5 cần chạy chậm lại hoặc đi bộ để giảm nhịp tim. Tham vài mét lúc này sẽ khiến bạn đi bộ sau km thứ 30.

Ngưỡng lactate là gì?

Ngưỡng lactat là ngưỡng mà cơ bắp của bạn bắt đầu nhanh chóng mệt mỏi do lượng axit lactic sinh ra lớn hơn lượng axit lactic mà cơ thể có thể đào thải. Thiết bị của bạn sẽ sử dụng nhịp tim và nhịp độ để đo lường ngưỡng lactat của bạn.

Khi một người chạy bộ vượt quá ngưỡng của họ, sự mệt mỏi bắt đầu tăng khi tốc độ gia tăng. Đối với những người chạy bộ có kinh nghiệm, ngưỡng xuất hiện ở khoảng 90% nhịp tim tối đa. Đối với những người chạy trung bình ngưỡng lactat thường xuất hiện dưới 90% nhịp tim tối đa của họ. Biết được ngưỡng lactat có thể giúp bạn xác định nên luyện tập nặng đến mức nào hoặc khi nào nên tăng tốc trong một cuộc đua.

Bạn sẽ dễ dàng nhận thấy rằng tập luyện tốt sẽ đẩy ngưỡng lactate lên cao. Nếu bạn ít tập thì ngay ở vùng zone 4 đã thấy đau cơ rồi trong khi thực tế nó phải vào đầu zone 5.

Vậy chẳng nhẽ chạy trong vùng aerobic thì không mỏi cơ ? Không phải, vẫn mỏi vì giữa hô hấp hiếu khí và kỵ khí không phải tách biệt rõ ràng bởi nhịp tim; nó có sự đan xen nhau chẳng qua cái nào là chủ đạo thôi. Tốc độ mỏi khi vượt ngưỡng lactate sẽ rất nhanh và sẽ rất nhanh bạn bị chuột rút còn trong vùng mà cơ thể có thể đào thải được thì sẽ chậm đau mỏi hơn.

 

Tầm quan trọng của chiều dài sải chân trong chạy

Tim của bạn sẽ khỏe lên tới một ngưỡng nào đó sẽ dừng lại và tiến bộ trở nên chậm chạp. Bạn sẽ phải quan tâm nhiều hơn tới kỹ thuật chạy để có thể chạy nhanh hơn. Nếu bạn đã tiếp đất tốt thì giờ nên nghĩ tới sải chân dài.

Cùng một đoạn đường, người sải chân dài sẽ bước ít bước hơn người sải chân ngắn và nhờ vậy họ đỡ mệt hơn. Muốn sải chân dài buộc bạn phải bước chân cao và đẩy người về phía trước nhưng phải làm sao người ít nhấp nhô nhất có thể. Cùng với đó hệ thống cơ của bạn phải khỏe vì có khi bước dài hơn nhưng cơ chân phải vận động mạnh hơn thì dễ tới chấn thương. Do vậy giữ một mileage cao chính là giúp cho hệ thống cơ phát triển nhờ vậy bạn có thể bước dài hơn.

 

Nếu bạn sẵn sàng trước ngày race; cảm thấy tự tin vào race thì thực tế là bạn đã thành công rồi với một cơ thể, trí óc khỏe mạnh. Vào race ngoài bản thân bạn còn là nhiều yếu tố may rủi không lường trước nữa; nếu chẳng may không đạt thì vẫn còn các cơ hội tiếp theo. Chúc các bạn thành công!

Comments

comments

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here