Kế hoạch cho một cự ly marathon

Trong các môn thể thao có lẽ Chạy bộ là môn gắn bó với mình nhiều nhất, từ 2015 tới nay đã là 8 năm có lẻ. Mình đã trải qua các chặng đường từ 10km đầu tiên, 21km đầu tiên, 42km đầu tiên, rồi cự ly ultra 70km đầu tiên, và sau đó là vài lần cự ly trên 100km. Từ khi cảm thấy việc chạy 21km là rất bất khả thi tới việc có thể chạy 21km hàng ngày. Từ khi chạy 2 giờ liên tục đã cảm thấy lâu tới 24h liên tục. Hiện mục tiêu của mình cho cự ly marathon đang là 3h15p.

Mình cảm thấy may mắn khi tham gia chạy bộ từ khá sớm, khi mới ….35 tuổi. Để đến bây giờ khi đã đầu 4 có được sức khỏe tốt và vẫn còn đam mê với chạy bộ. Nếu như tới tuổi này mình mới bắt đầu tập chạy thì thật chẳng có hy vọng gì lắm. Mong các bạn bắt đậu tập chạy sớm nhất có thể, chạy bộ có thể theo ta lâu dài cả đời tương tự như đạp xe hay bơi.

Trong entry này mình sẽ viết về Kế hoạch tập luyện cho những người có tham vọng muốn hoàn thành cự ly 42km ở các cấp độ khác nhau. Kế hoạch từ trên mạng và từ những kinh nghiệm mình rút ra.

Trước hết, tại sao phải cần tới một kế hoạch, một plan? Vì làm cái gì cũng nên có kế hoạch, nhất là liên quan tới việc trở thành một marathoner. Khi không có kế hoạch ta sẽ tập luyện theo trạng thái cơ thể với mục tiêu mù mờ không định lượng rõ ràng. Hoặc ta cũng có thể rơi vào trạng thái tập luyện quá tải dẫn tới chấn thương làm gián đoán việc tập luyện. Ngoài ra sự khác biệt của chạy bộ và các môn khác đó là có nhiều mục tiêu để thử thách. Một mục tiêu thách thức sẽ kích thích ta tập luyện hơn là không có mục tiêu rõ ràng nào cả.

Về nguyên tắc thì một người mới bắt đầu lẫn một người chuyên nghiệp thì đều cần tập luyện theo plan. Càng thành tích cao họ lại càng cần tới plan dẫn hướng. Khác biệt giữa các kế hoạch chỉ là số km và tốc độ.

Tuy nhiên khi mới bắt đầu tham gia chạy bộ, bạn nên ưu tiên duy trì cảm hứng để không bỏ cuộc ít nhất là trong 6 tháng. Giai đoạn này mục đích để tăng thể trạng và quan trọng là không bỏ chạy bộ. Trong thời gian đầu này bạn có thể có một kế hoạch dạng đơn giản như chạy 4 lần/tuần; mỗi lần 5km; sau đó tăng lên 30km mỗi tuần, 40km mỗi tuần. Nói chung chỉ quan tâm tới độ dài mà không cần quan tâm tới tốc độ. Dần dần sau một thời kh hệ cơ, hệ hô hấp, hệ tim mạch, hệ tiêu hóa và ý chí đã có một nền tảng thì hãy bắt đầu với một plan.

1.Xác định mục tiêu

Thường mục tiêu dài hơi bạn phải nhắm tới là cự ly marathon 42km. Cự ly 21km cũng là một mục tiêu nhưng nó khá dễ, thường bạn sẽ đạt mục tiêu này ngay trong 6 tháng đầu tiên mới tới với chạy bộ. Cự ly 42km mới là mục tiêu thực sự bạn phải hướng tới.

Mục tiêu được phát biểu là hoàn thành 42km trong …..phút. Ví dụ hoàn thành dưới 4h, hoàn thành dưới 4h45, hoàn thành dưới 3h30. Hoặc cụ thể là 3h40 hay 3h20p. Nói chung thì đó là một mốc thời gian rất cụ thể, từ mục tiêu này ta sẽ có tốc độ marathon (pace marathon)

Khi chưa từng hoàn thành cự ly 42km bạn thường sẽ chỉ đặt mục tiêu là về đích trước thời gian hết hạn (deadline các giải là 6h30p hoặc 7 giờ). Tuy nhiên cho dù bạn mới bắt đầu thì cũng nên đặt mục tiêu là 5 giờ, vì việc hoàn thành trong thời gian dài vô cùng mệt mỏi và có thể giết chết tình yêu mới chớm nở của bạn với cự ly marathon.

Mục tiêu 4h00 thường là mục tiêu trung cấp phổ biến nhất hiện nay. Số người hoàn thành thời gian này ở VN hiện nay khá đông đảo, chắc hơn nghìn người. Mục tiêu 3h30p thuộc về mục tiêu vô cùng thách thức. Nếu bạn hoàn thành mục tiêu này thì có thể tự hảo là một trong vài trăm người tại VN có thể làm được điều này. Mục tiêu 3h00 thuộc về dạng chuyên nghiệp, cả nước VN chỉ cỡ vài chục người đạt được. Còn dân nghiệp dư đạt mục tiêu này thường là dạng người có tố chất và chịu khó đầu tư thời gian cho luyện tập. Mục tiêu càng cao càng khó đạt, thậm chí nhiều khi bạn chỉ đạt một lần rồi rất lâu sau mới vượt qua được mốc đó (đạt PR: Private record/thành tích cá nhân) hoặc thâm chí không bao giờ đạt lại được mốc đó.

Nếu bạn còn trẻ cỡ dưới 40 hoặc thậm chí mới loanh quanh đầu 3 thì nên đặt các mục tiêu cao tí cho thách thức. Khi có mục tiêu bạn sẽ có tốc độ marathon trung bình (marathon pace). Tốc độ này sẽ gắn liền với tốc độ chạy trong luyện tập của bạn.

Thường khi không có plan bạn sẽ chỉ quan tâm tới cự ly mỗi lần chạy. Ví dụ như ngày nào cũng như ngày nào, chạy đều 5km, 7km hoặc 10km, hoặc cao hơn. Nhưng cơ thể người cũng như một sợi dây chun. Bạn cần có bài tập nặng trong tuần để kéo sợi chun ra rât cẳng, có bài tập nhẹ để thu sợi chun lại rất chùng, nhờ vậy sợi chun sẽ ngày một dài ra tương ứng với có thể của bạn ngày càng khỏe hơn, thích nghi tốt hơn.

Mỗi một tuần cường độ tập luyện sẽ theo hình sin. Nhẹ vào đầu tuần, nặng vào giữa tuần, rồi lại nhẹ rồi lại nặng vào cuối tuần. Mỗi một tháng cường độ tập luyện cũng là hình sin, nhẹ ở tuần thứ nhất nặng dần cho tới tuần 3 rồi lại giảm đi ở tuần 4.

Kế hoạch tập luyện marathon

Một kế hoạch tập luyện marathon sẽ bao gồm 18 tuần tương ứng với 4,5 tháng. Bạn có thể bắt đầu từ tuần 1 hoặc tuần bất kỳ tương ứng với thể lực cũng như thời gian còn lại mà bạn có. Race day/ngày đua: bạn nên chọn là một ngày đua chính thức nào đó vì khi đó thành tích của bạn được ghi nhận một cách chính xác nhất, cũng như bạn sẽ có thêm sự quyết tâm khi tham dự một giải đua thực sự. Hiện ở VN có rất nhiều giải đua, đặc biệt tập trung nhiều vào các tháng cuối năm như giải của Vp bank, Long biên, vnexpress,…

Giải thích các thuật ngữ chạy sẽ có ở phía dưới.

Recovery/Phục hồi

Recovery là dạng bài chạy nhẹ hoặc đi bộ hoặc bạn tập một cái gì đó khác với chạy bộ ví dụ như bơi lội. Mục đích của recovery là giúp cơ thể hồi phục sau khi bạn đã có một bài chạy dài vào chủ nhật. Thời gian nghỉ này sẽ giúp các sợi cơ bị phá vỡ trong buổi chạy dài chủ nhật được khôi phục lại giúp bạn tiếp tục tốt hơn ở ngày kế tiếp. Nếu bạn vẫn duy trì tập nặng sau bài chạy dài chủ nhật thì cơ thể không đủ thời gian hồi phục.

Khi khả năng hồi phục của bạn tốt lên theo năm tháng bạn tích lũy được nhờ tập chạy thì khả năng hồi phục của cơ thể sẽ rất nhanh, sẽ không cần phải có ngày recovery.

Short run/ Chạy ngắn

Là một bài chạy cự ly trung bình (cụ thể theo plan) ở tốc độ chậm hơn tốc độ khi chạy long run. Ví dụ pace marathon của bạn là 4h30s thì tốc độ ở dạng chạy này nên là 5p30s hoặc 5p40s.

Chúng ta chú ý là trước khi đạt tới tốc độ mục tiêu của mỗi bài chạy thì bạn phải chạy nhẹ nhàng khoảng 10p nhằm giúp cơ thể ấm lên. Chạy nhanh ngay từ đầu tưởng tiết kiệm thời gian nhưng thực tế là bạn sẽ phải trả giá ở những km phía sau, có thể sẽ rất mệt mỏi thậm chí là bỏ cuộc. Chạy nhẹ nhàng có nghĩa là bạn chạy ở tốc độ vô cùng thoải mái, không cần cố gắng gì cả. Kế thúc của bài chạy sẽ là bài giãn cơ, bằng cách căng cơ đùi trước, đùi sau,…

Strength/Tập sức mạnh

Ở trình độ cấp cao, một buổi chạy short run sẽ kết thúc khá sớm. Bạn sẽ cần thêm một bài Strength là các bài tập bổ trợ khoảng 20p như các bài chống đẩy, squat,…Tóm lại là bất cứ bài tập sức mạnh nào bạn vẫn hay thường tập trong phòng gym.

Tập gym nặng về sức mạnh, còn tập chạy thuộc về sức bền là các bài tập cardio. Hai hướng tập luyện này khá mâu thuẫn nhau, bạn chỉ có thể chọn một trong hai, món còn lại gọi là bổ trợ; rất khó để có thể có một cơ bắp cuồn cuộn nhưng vẫn đạt thành tích cao trong chạy bộ. Nếu bạn thỉnh thoảng chạy cho vui thì không sao nhưng nếu đặt mục tiêu cao trong chạy bộ thì khả năng cao mục tiêu tập gym của bạn sẽ bị ảnh hưởng.

Chạy nhiều mất mỡ nhưng cũng dễ mất cơ. Người chạy bộ thường thiên về nhóm cơ dài phù hợp với việc co giãn chậm lặp đi lặp lại trong thời gian dài. Người tập gym có nhóm cơ ngắn phù hợp việc co giãn nhanh và lặp lại ít. Thế nên cơ bắp người tập gym ta sẽ thấy phồng lên trong khi người chạy bộ lại không rõ lắm. Đơn giản nhất là nhìn bắp chân sẽ thấy rất rõ sự khác biệt. Khi nhìn một người tập gym ta sẽ cảm thấy nặng nề vững chãi, còn một người chạy bộ lâu năm lại nhẹ nhàng và gió thổi cũng bay.

Interval/chạy nhanh ngắt quãng

Interval là kiểu bạn chạy rất nhanh một quãng đường sau đó chạy chậm hoặc đi bộ cho cơ thể hồi phục, lặp đi lặp lại. Tập interval có ưu điểm là sẽ mang lại cho bạn sự phấn khích rất cao, giúp cho dáng chạy của bạn chuẩn hơn, giúp cho bạn khi quay lại pace marathon không còn cảm thấy khó khăn. Nhược điểm là dễ chấn thương.

Tốc độ của interval tùy thuộc vào mỗi người. Nếu như pace marathon của bạn là 4p30s thì tốc độ interval có lẽ phải lên tới 4p10s hoặc 4p00. Điểm quan trọng trong interval là bạn không được giảm tốc độ ở các lần chạy về cuối. Bạn có thể dễ dàng hoàn thành vài vòng lặp đầu nhưng càng về cuối sẽ càng cảm thấy khó khăn hơn. Những bài interval có cự ly một lần chạy hơn 800m cũng mang lại rất nhiều thử thách.

Một dạng interval khác đó là chạy lên dốc, rất phù hợp với người chạy với máy chạy trong phòng gym. Chạy lên dốc thực hiện bằng cách bạn tăng độ dốc của máy lên khoảng 6 sau đó kết hợp việc chạy nhanh và đi bộ lặp đi lặp lại. Chạy lên dốc buộc chân bạn phải bật mạnh hơn nhờ vậy khi chạy đường bằng bạn sẽ bật mạnh hơn nhờ vậy sải chân sẽ dài hơn.

Nếu bạn chạy với máy chạy/Treadmill thì có thể tập interval bằng mẹo sau:

• Chạy 10p ở độ dốc 2 để làm ấm cơ thể
• Chạy 2p ở độ dốc 3,0
• Giảm dốc về 2,0 và bắt đầu thực hiện chạy interval.
• Khi cảm thấy hơi quá sức, giảm dốc về 1,5 và tiếp tục.

Dốc 1,5 là tương ứng với độ khó khi chạy ngoài đường. Nếu chạy máy để dốc 0 thì bạn đang chạy dễ hơn chạy ngoài đường.

Fartek

Là một bài chạy tương tự như interval nhưng ở đây ta sẽ đo bằng thời gian thay vì quãng đường. Bạn chạy 4 phút ở tốc độ interval và chạy nhẹ hoặc đi bộ 1 phút sau đó lặp lại cho tới khi đạt được tổng quãng đường như mong muốn. Chú ý là việc chạy khởi động 10 phút ban đầu hay chạy nhẹ giảm dần ở phía sau bài tập không tính vào quãng đường bạn phải hoàn thành của buổi đó.

Long run/ Chạy dài

Đây là một bài chạy vô cùng quan trọng. Nó thường được thực hiện vào chủ nhật hoặc thứ bảy khi mà bạn có nhiều thời gian cho chạy và nghỉ ngơi sau đó.

Ưu tiên hàng đầu của một buổi chạy dài là hoàn thành quãng đường mà không phải là tốc độ. Bạn sẽ chạy ở tốc độ chậm hơn tốc độ marathon nhưng nhanh hơn tốc độ short run. Có nghĩa là nếu pace marathon của bạn là 4p30 thì bạn nên chạy ở pace 5p10s hoặc 5p00.

Nhấn mạnh lại là ưu tiên cho việc hoàn thành quãng đường vì vậy bạn có thể đi bộ giữa quãng một lúc nếu thấy việc đó là cần thiết. Chạy dài sẽ giúp cơ thể thích nghi với trạng thái chạy trong thời gian lâu cũng như luyện ý chí không bỏ cuộc của chúng ta.

Để cho việc chạy 42km trở nên dễ dàng hơn, đôi khi bạn sẽ cần phải chạy lên cự ly lớn hơn như 50km hoặc 70km. Tuy nhiên việc chạy dài thường sẽ kéo theo thời gian hồi phục sau đó lâu hơn, sẽ ảnh hưởng tới kế hoạch tập luyện chung.

Taper/giảm dần

Trước ngày race khoảng 2 tới 3 tuần, bạn sẽ bước vào thời gian taper. Thời gian này bạn không nên chạy dài nhằm không làm tiêu hao carbohydrat trong cơ thể, không chạy quá nhanh để tránh chấn thương.

Mình không thích lắm khoảng thời gian này vì nó phá vỡ thói quen của mình. Vì vậy một năm mình không đăng ký quá nhiều race; nếu có đăng ký vài race thì cũng xác định rõ race nào mình sẽ đạt PR và race nào sẽ không nặng về thành tích.

Kết lại việc có một plan lả rất cần thiết nhưng bạn cần thấm nhuần là mục đích cuối cùng của chúng ta không phải là nhằm tới việc chạy 42km trong bao nhiêu lâu mà là sức khỏe có được mỗi ngày và việc giữ một cơ thể khỏe mạnh khi về già. Không có plan thì bạn cũng nên dành tối thiểu 1 giờ mỗi ngày cho thể thao. Thường tôi sẽ dành khoảng 12 tới 15 tiếng mỗi tuần; trong đó 70% cho chạy bộ, còn lại là cho các môn khác.

Comments

comments