Race HalfMarathon Sông Hồng

4
1660

Từ hồi blog này chuyển sang các nội dung phục vụ đại chúng hơn thì tôi không còn đăng các entry về cá nhân nữa. Nhớ những năm đầu khi còn blog trên trang yahoo sau đó là Space rồi lại yahoo plus, wordpress thì mỗi ngày có được vài chục người xem đã là hạnh phúc lắm. Nay thì con số mỗi ngày là trên 1000. Có được điều này cũng là bởi vì nội dung web hướng tới đối tượng rộng.

Hôm nay phá lệ một tí viết về thể dục thể thao. Dù sao thể thao cũng quan trọng chẳng kém gì đọc sách. Entry này hy vọng sẽ tạo cảm hứng cho những người chưa bao giờ chạy.

 

Môn thể thao yêu thích nhất của tôi là bơi. Tần suất bơi cũng như thành tích không tệ lắm so với dân … nghiệp dư. Tôi chỉ mới tập chạy từ tháng 9 và tham gia race đầu tiên vào 13/12/2015.

12 month

Ưu điểm của môn Chạy:

Chạy là một môn thể thao bình dân không đòi hỏi thời gian, tiền bạc, công sức nhiều. Tôi nhớ để phục vụ cho nhu cầu bơi (bất kể mùa hè hay đông) thì trung bình mỗi tháng tôi phải mất khoảng 1,2 triệu. Chạy thì không.

Khi chạy bạn có thể luyện sự kiên trì. Để hoàn thành một cự ly 21km (half Marathon) thì gần như hầu hết dân nghiệp dư đều phải dùng tới ý chí để không bỏ cuộc. Các điểm muốn bỏ cuộc là km thứ 2, kim thứ 7, km thứ 15 và toàn bộ các km tới km số 21.

Chạy mang lại ích lợi cho trí óc.Trong quá trình chạy bạn có thể nghĩ ngợi nhiều thứ nhưng khi đã mệt thì thậm chí chỉ nghĩ tới chạy, tới trình độ cao thì gọi là”Run in empty” để ám chỉ trạng thái chạy không suy nghĩ. Thường để “Run in empty” đòi hỏi phải những cự ly Ultra và phải có sự luyện tập từ khá lâu.

Tác dụng giảm cân của Chạy thì khỏi phải bàn. Chạy dài giúp đốt mỡ dự trữ nhanh hơn nhiều so với các môn khác kể cả bơi.

Nguyên tắc luyện tập của chạy cũng giống như đối với mọi môn học khác

Bạn có biết nguyên tắc của luyện tập tất cả các môn thể thao nói chung không? Tôi có giải thích ở phía cuối entry này. Tóm tắt lại rằng mỗi người trong chúng ta có có một cái bình đựng năng lượng. Bình năng lượng này dùng để mang ra sử dụng khi con người phải cố gắng một cái gì đó. Dung tích bình sẽ quyết định tới khả năng vận động lâu dài của mỗi người.

VO2 max
VO2 tính một cách tương đối

Nếu bạn không có luyện tập gì thì cái bình sẽ không thay đổi thậm chí thu hẹp lại. Bằng chứng là nếu bạn một thời gian dài không vận động, chỉ cần vận động một chút thôi bạn sẽ thấy rất mệt mỏi và muốn dừng lại.

Nếu bạn luyện tập theo chiều hướng tăng dần cường độ luyện tập thì cái bình chứa sẽ to dần lên. Khi đó những họat động ngắn sẽ không làm bạn vất vả. Khi bạn có thể chạy 21km thì 3km đối với bạn rất bình thường nhưng khi bạn mới bắt đầu luyện tập thì 3km cũng là một thử thách.

Tôi nghĩ quy tắc này cũng giống với việc học tiếng anh, một ngôn ngữ lập trình, một kỹ năng bất kỳ nào đó. Quá trình học là quá trình tích lũy khiến cho cái bình đựng ngày càng rộng ra, không luyện tập thì bình sẽ co lại và khi cần bạn sẽ không có để mà sử dụng.

Kinh nghiệm chạy:

Trên mạng có khá nhiều run plan training, bạn có thể search và download về. Tôi theo chương trình “Novice Supreme 2” dành cho người mới bắt đầu.

Hoặc đơn giản bạn chỉ cần nhớ là một tuần có tối thiểu ba buổi chạy với độ dài chạy theo hình sin có đỉnh sau cao hơn đỉnh trước. Sau một vài tuần khi cơ thể thích nghi thì tăng chiều dài chạy hoặc tăng tốc độ chạy 
Ban đầu có thể là 1km-2km-1km-3km, sau là 3km- 5km- 3km- 7km. Có nghĩa là bạn đừng chạy hôm nào cũng như hôm nào mà phải lúc co lúc dãn giống như dây chun.

 

facebook

Khi mới tập chạy, đừng vội, thường là ngay lần chạy đầu tiên bạn có thể hoàn thành cự ly 10km nhưng cái giá phải trả sẽ cực lớn đặc biệt là vấn đề chấn thương. Chạy là việc của nhiều năm, bạn có thể thực hiện cả đời.

Hoàn thành 3 km không có nghĩa là có thể hoàn thành 21 km

Tôi thấy rằng giữa việc hoàn thành 3km và hoàn thành 21km là cả một khoảng cách lớn. Mỗi ngày bạn có thể chạy 3km mà không cảm thấy gì là quá sức nhưng sau khi chạy 21km thì mỗi bước chân của tôi đều phải rất cố gắng vì chỗ nào cũng đau. Phải nghỉ 2 ngày để lại sức. Nhưng chính những lúc như thế cái bình đựng của tôi mới có thể nới ra được.

Thường trong luyện tập ta chỉ chạy dài cự ly 21km hay 42km mỗi tháng 1 lần thậm chí mỗi năm vài lần là cùng. Còn lại chỉ chạy ở cự ly vừa phải 10km trở xuống và quan tâm tới tốc độ (pace)

track HM song hong

Trước tôi nghĩ rằng có thể hoàn thành một cự ly Marathon (42km) vào năm 2016 nhưng giờ tôi nghĩ rằng mục tiêu đó còn phải kéo dài ra. Giữa 21km và 42 km chẳng khác nào giữa 3km và 21km.

 

Công cụ hỗ trợ:

Chạy cũng là môn tốn kém nếu bạn muốn đầu tư hoặc nó cũng là một môn rẻ tiền nếu bạn chạy chân đất hoặc dầy Thượng Đình thông thường.

Có rất nhiều loại giầy, bạn nên chọn giầy chạy vì nó có thiết kế phù hợp cho chạy. Nếu bạn quá cân thì nên chọn loại dầy có đệm tốt để đỡ lực phàn hồi. Bạn có thể search trên mạng về chủ đề giầy.

Công cụ đo có thể dùng điện thoại thông minh cài edomondo hoặc runkeeper. Chuyên nghiệp hơn thì mua đồng hồ thể thao, thường có giá từ 2 tới 11 triệu.

Và đừng quên joint vào nhóm chạy trên facebook để tạo động lực cho chính mình:

IMG_2543

 

 

Nguyên tắc luyện tập (Ưa khí và Yếm khí)

Khi thực hiện một hoạt động căng thẳng nào đó thì sau một khoảng thời gian con người sẽ cảm thấy mết mỏi: Sự mệt mỏi được biểu hiện như  sắc mặt căng thẳng, mồ hôi ra nhiều …..khi đó trong cơ thể diễn ra biến đổi về sinh lý khá sâu sắc. Do vậy việc hoạt động trở lên khó khăn hơn, nhưng bằng sự nỗ lực của ý chí, con người vẫn có thể tiếp tục duy trì hoạt động với cường độ vận động cao người ta gọi là giai đoạn mệt mỏi có bù, sau đó mặc dù gắng sức như cường độ vẫn giảm sút. Khi đó con người đã bị mệt mỏi thực sự hay mệt mỏi mất bù. Như vậy có thể hiểu mệt mỏi là sự giảm sút tạm thời khả năng vận động do vận động gây nên. Sức bền là khả năng của con người chống lại mệt mỏi trong một hoạt động nào đó, hoạt động vận động của con người rất phong phú và đa dạng.

Do vậy sức bền được chia làm nhiều loại, chủ yếu là sức bền chung và sức bền chuyên môn:

Sức bền chung: là sức bền trong hoạt động kéo dài và cường độ trung bình có sự tham gia phần lớn của hệ cơ.

Sức bền đối với hoạt động nhất định và được lựa chọn làm đối tượng chuyên sâu gọi là sức bền chuyên môn.

VĐV chạy nhanh ở cự ly cuối cùng (100m) hoặc khi muốn vượt đối phương là thuộc loại sức bền yếm khí. Song nếu xét hoạt động của cả cự ly chạy thì sức bền của VĐV chạy 800 nữ và 1500m nam là sức bền ưa khí. Vì vậy sức bền tốc độ tốt hay xấu là phụ thuộc vào lượng dự trữ ATP và CP cũng như glucozen trong gan và cơ bắp. Còn sức bền ưa khí chủ yếu vào năng lực ưa khí V02 max của VĐV.  

 

 

anh ve dich
Ảnh về đích

Vốn là một người hướng nội, tôi không thích không gian ồn ào, thích một không gian riêng tư không bị quấy rầy. Hồi xưa phóng xe máy về quê không phải vì điểm đến mà vì quãng đường đi không gian là của mình. Không sợ ai quấy rầy, có thể nghe nhạc và suy nghĩ.

Chạy là một môn tương tự. Trong quá trình chạy đầu óc vẫn giữ được sự linh hoạt mà không bị những thứ khác làm mất tập trung. Ở một tốc độ chậm tôi có thể hoàn toàn tập trung vào suy nghĩ. Rất nhiều những ý tưởng đến với tôi là từ quá trình hoạt động thể lực hoặc sau quá trình đó.

Có thể nói rằng mọi họat động thể thao của tôi đều xuất phát từ nguyên nhân này, không phải là từ mong muốn có sức khỏe; Sức khỏe chỉ là phần thưởng tới sau mà thôi.

 

Comments

comments

4 COMMENTS

  1. Các nhà nghiên cứu tại Mỹ khuyến cáo thời gian thích hợp để chạy bộ là 2-3 giờ mỗi tuần. Những người chạy bộ nhiều hơn thế và những người không chạy bộ được biết là đều có tuổi thọ ngắn hơn.
    Anh nghĩ sao về điều này?

    • Mỗi km chạy ở tốc độ trung bình mất 7 phút. 180 phút tương ứng với khoảng 25 km, thế là khá nhiều rồi đấy em. Thực ra dân chạy họ chỉ chạy dài trong các cuộc thi hoặc dịp cuối tuần. Một tuần cũng chỉ chạy từ 3 tới 4 ngày, mỗi ngày khoảng 1 giờ đổ lại. Nên dân chạy nghiệp dư như anh thỉnh thoảng mới đạt tới khuyến cáo em ạ. :))

LEAVE A REPLY